Plan do oceny.

O mnie:
Wiek:19
Wzrost:173
Waga: 68
Staż treningowy: 1rok
Biceps: 36
Klatka: 104
Pas: 80
Dieta: zbilansowana, 2400 kalorii, 2g białka, 1 g tłuszczu, 4g węglowodanów na kg masy ciała


Trening budujący, oparty na ćwiczeniach podstawowych - bazowych z wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki).

Poniedziałek : Klatka + bicepsy
Wtorek: Plecy + łydki
Piątek: Barki + brzuch
Sobota: Uda + przedramiona

Ilość serii:
- na duże grupy mięśniowe( klatka, grzbiet, uda) - 16 serii,
- na mniejsze (łydki, bicepsy, przedramiona) - 12 serii

Ilość powtórzeń: 12, 10, 8, 6,

Przerwy pomiędzy seriami: 100 sekund

Obciążenia: 60 - 80% CM

Czas trwania cyklu: 6 tygodni

Ćwiczenia na klatkę(16 serii):
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(4 serie)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę(4 serie)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej(4 serie)
4. Pompki na poręczach(4 serie)

Ćwiczenia na plecy(16 serii):
1. Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie(4 serie)
2. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym wąskim(2 serie)
3. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym szerokim(2 serie)
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim(4 serie)
5. Wznosy barków - szrugsy(4 serie)

Ćwiczenia na uda(16 serii):
1. Prostowanie nóg w siadzie(4 serie)
2. Przysiady ze sztangą na barkach(4 serie)
3. .uginanie nóg w leżeniu(4 serie)
4. Przysiady wykroczne(4 serie)

Ćwiczenia na łydki(12 serii):
1. Wspięcia na palce w staniu(6 serii)
2. Odwrotne wspięcia w staniu(6 serii)

Ćwiczenia na bicepsy(12 serii):
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(4 serie)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano(4 serie)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy(4 serie)

Ćwiczenia na przedramiona(12 serii):
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(6 serii)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(6 serii)

Ćwiczenia na brzuch(12 serii):
1. Skłony w leżeniu płasko(4 serie)
2. Unoszenie nóg w podporze(4 serie)
3. Skłony boczne(4 serie)


Obciążenie(kg) lub ilość podciągnięć:

Ćwiczenia na klatkę:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(36,40,44,48)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(32,36,40,44)
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej(6,7,7,8)
4. Pompki na poręczach(15,15,15,15)

Ćwiczenia na plecy:
1. Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie(30,33,36,40)
2. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym wąskim(6,6)
3. Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym szerokim(4,4)
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim(40,45,50,55)
5. Wznosy barków - szrugsy(30,33,36,40)

Ćwiczenia na uda:
1. Prostowanie nóg w siadzie(18,20,22,24)
2. Przysiady ze sztangą na barkach(30,33,36,40)
3. Uginanie nóg w leżeniu(18,20,22,24)
4. Przysiady wykroczne(9,11,13,15)

Ćwiczenia na łydki:
1. Wspięcia na palce w staniu(20,25,30,35,40,45)
2. Odwrotne wspięcia w staniu(20,25,30,35,40,45)

Ćwiczenia na bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(20,23,25,28)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano(7,8,9,10)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy(7,8,9,10)

Ćwiczenia na przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(5,6,7,8)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie(5,6,7,8)

Ćwiczenia na brzuch(12 serii):
1. Skłony w leżeniu płasko(12,12,12,12)
2. Unoszenie nóg w podporze(12,12,12,12)
3. Skłony boczne(12,12,12,12)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 68

Wzrost: 173

Cel treningowy: budowa sylwetki

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: zbilansowana, 2400 kalorii, 2g białka, 1 g tłuszczu, 4g węglowodanów na kg masy ciała

Przeciwskaznania medyczne: problemy ze stawem w lewym łokciu

Zażywane suplementy: brak