Trening na masę do oceny

Witam! Chciałem skonsultować się w sprawie planu na masę. Jestem niestety świeżo po skręceniu kolana i stąd ta zredukowana liczba ćwiczeń na nogi. Proszę o różne wskazówki i porady.

Poniedziałek

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ; 4 serie + rozgrzewka (10, 8, 6, 4)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ; 4 serie (10, 8, 6, 4)
3.BUTTERFLY; 4 serie (12, 10, 8, 6)
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ; 4 serie (10, 8, 6, 4)

Triceps:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE; 3serie (15, 10, 10)
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (NACHWYT); 3 serie (15, 12, 10)
3. POMPKI TYŁEM; 3 serie (15, 12, 10)



Środa

Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE); 4 serie. (15, 12, 10, 10)
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę; 3 serie (12, 10, 10)
3..PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM; 3 serie (12, 10, 10)
4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU; 3 serie (12, 10, 10)

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem; 3 serie (15, 12, 10)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA); 3 serie (15, 12, 10)
3. UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU (UCHWYT „MŁOTKOWY"); 3 serie (15, 12, 10)

Piątek

Nogi:
1.Prostowanie nóg w siadzie; 4 serie (15, 12, 10, 10)
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU; 3 serie (12, 10, 10)

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy; 3 serie (15, 12, 10, 10)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie (12, 10, 10)
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia; 3 serie (12, 10, 10)
4.Wznosy barków (szrugsy); 3 serie (12, 10, 10)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 56

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: żadna konkretna

Przeciwskaznania medyczne: problemy z kolanem

Zażywane suplementy: brak

Nie ma przysiadów.
Klatka przeładowana imo.
Nie ma martwego ciągu.

Nie ma mc ani przysiadów z powodu, który podałem wcześniej, otóż jestem po skręceniu kolana. A na klatce mógłbym zrezygnować np. ze skosu ujemnego.

Ale czy poza tym ilość serii i powtórzeń jest ok?

Cel treningowy : masa
Dieta : żadna konkretna

Wiec nic z tej masy nie bedzie.

ja bym Ci proponował jakieś ogólnorozwojówke.
a bicka i tricka jak juz to 7serii styknie.
problemy z kolanem-jakie?? bo jak nie poważne to poświęc troche czasu tym nogom bo nic nie urośnie bo 2 ćw to za mało, brak łydek.