Dieta na redukcję do oceny :)

Witam moim celem jest redukcja zbędnego fatu :) Mam 20 lat 175cm waga: 90 kg nie jestem gruby mam ciężkie kości (ze tak powiem ) jednak trochę fatu jest :) Jest to moja pierwsza dieta zawsze starałem się ograniczać węglę i dorzucać białeczko :)

Zapotrzebowanie kaloryczne wyszło : 2600 kcal
Trening areobowy 3x w tyg około 40min (średnia intensywność ) na siłowni zamierzam wrócić we wrześniu :) Teraz maturki i egzaminy więc trochę przerwy musi być:)

Dieta :

Śniadanie :
- Mleko 2% - 400ml około 200kcal
- Płatki kukurydziane około 50g około 200kcal

Trening areobowy ( bieg około 40min 6-7km)

II Śniadanie:
- Serek Wiejski 150gr około 120kcal
-Chleb żytni ze słonecznikiem około 20gr(sznytka) 25kcal
-Maślanka 500ml

Obiad :
- Ryż brązowy - 100gr około 320kcal
- Mięso z kurczaka lub wieprzowina ( gotowane ) około 200kcal
- Brokuły , suruwki mizeria itp zależy od dnia

Podwieczorek :
- jajka 2 sztuki (całe)
-jakaś sałatka warzywna,

Kolacja :
- Twaróg Chudy 150gr około 200kcal
- Jogurt naturalny 2% 150gr


Proszę was o opinie i pomoc :) w dopracowaniu ... Wiem że przed ćwiczeniami trzeba zjeść coś porządnego jednak mi pasuje bieganie rano po śniadaniu :) Więc nie jestem pewien co do tej diety :) Liczę na korekty z waszej strony :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 90

Wzrost: 175

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 40

Obwód talii: 90

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: brak

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: W tej chwili tylko aeroby 3 razy w tygodniu około 40min dziennie

Odżywianie: Lubię wszystko :)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 razy w tyg ćwiczenie aerobowe około 40min dziennie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: BCAA
Białko
Fat burner

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: Brak

Po pierwsze kukurydziane zamień na owsiane, wywal chleb, unikaj wieprzowiny (gdzie ryby - kwasy omega), wyrzuć jogurt z ostatniego posiłku. Nie widzę też zdrowych tłuszczy (oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie). Popraw te mankamenty a się dalej pomyśli

wieprzowine można stosować wymiennie z innymi mięsami: drób, wołowina, cielęcina.
nikt nie mowi, ze ma zjadać prosiaka dziennie. przeciez jesli lubi wieprzowine- to w czym problem? co jest w niej złe?

rano nie masz bialka. tu daj owsianke+ jajka+warzywa+ tluszcz/orzechy
w II: bialko (mieso/ryba)+ tluszcze+warzywa+ ewentualne węgle
III: OK. mozesz zamieniac ryz z kaszami/ makaronem pelnoziarnistym
IV: wiecej bialka+warzywa+tluszcze
V: twaróg poltlsuty+ oliwa

powywalaj ten nabial- masz do zdecydowanie za duzo. na redukcji to nie jest dobry pomysł. warzywa jedz swieze, zielone najlepiej.
wegle okolotreningowo/sniadanie
tluszcze: tluste ryby, oliwa, lniany, tran, omega-3
jako zrodlo bialka: ryby, miesa, jajka, owoce morza, ewentualnie WPI/WPC

Jeśli chodzi o zawartość białka oraz m. in. tłuszczy to wieprzowina jest gorsza niż wołowina czy pierś kurczaka ale faktycznie to może być. Co do nabiału to się nie zgodzę, ponieważ ten serek wiejski pasuje świetnie ale ten twaróg ze 150g wieczorem na 100g bym uciął.

Zmieniony przez - gregorb612 w dniu 2011-05-11 15:55:29

dzięki bardzo za porady :)
Więc zamiast płatków kukurydzianych zacznę stosować owsiane :) Co do obiadu (mięsa) będę się starać jeść kurczaka to oczywiste lecz czasem trafi się coś ze świnki niestety tego nie uniknę :P Zredukuję ilość twarogu na noc :) tak jak mówisz :) Dzięki za pomoc wieczorkiem wrzucę poprawioną rozpiskę :) Jeśli jeszcze będzie coś nie tak liczę na waszą pomoc :)

A z tym nabiałem wreszcie jak ??? Może tak zostać ?? Czy przyciąć go trochę :)

Nabiał jeśli mówisz o wiejskim i twarogu jest super (tak przytnij o 50g na noc ale i tak kazeina swoje zrobi), wywal także to mleko z 1 posiłku bo ma laktoze, używaj jogurtu naturalnego. Też jestem na redukcji jak coś pytaj o co tylko chcesz.