Bart1304
witam mam prośbę o ocenę treningu. mam 26 lat na siłownie chodzę 5 razy w tygodniu od 6 miesięcy. Do tej pory moje ćwiczenia skupiały się głównie na aerobach i ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Teraz przyszedł czas na zmianę i tu mam takie coś:
Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12
2.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12
3.Wyciskanie maszyny w skosie 4 x 12
4.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 x 12
lub Butterfly 4 x 12
Worek
Grzbiet
1.Martwy ciąg 4 x12
2.Podciaganie półsztangi w opadzie 4 x12
3.Przyciaganie maszyny z góry siedząc 4 x12
4.Przyciaganie wyciagu pionowo do klatki siedząc 4 x12
5.Przyciąganie wyciagu do brzucha siedząc 4 x12
Środa
Barki
1.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wyciskanie sztangi siedząc nad głowę 4 x8-12
2.Wyciskanie maszyny nad głowę 3x8-12
3Unoszenie sztangielek bokiem 4 x8-12
4Unoszenie ramion bokiem siedząc na maszynie 4 x8-12
5Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x8-12
6.Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 10-15
Czwartek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą lub przysiady na hack maszynie 4 x8-12
2.Wyciskanie nogami na hack maszynie lub na maszynie nogami pionowo do góry 4 x8-12
3.Prostowanie nóg siedząc 4 x8-12
4.Uginanie nóg leżąc 4 x8-12
5.Wspięcia na palce na maszynie 4 x 30-50
Piątek
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą4 x8-12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x8-12
3.Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 4 x8-12
Triceps
1.Prostowanie ramion stojąc 4 x8-12
2.Prostowanie ramion ze sztangielką-francuz 4 x8-12
3.Prostowanie ramienia jednorącz podchwytem 4 x8-12
bardzo proszę o ocenę
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 75
Wzrost: 176
Cel treningowy: przybrać na masie mięśniowej
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: rower tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: 6 małych posiłków nisko węglowodanowych
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12
2.Wyciskanie sztangi w skosie 4 x 12
3.Wyciskanie maszyny w skosie 4 x 12
4.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 x 12
lub Butterfly 4 x 12
Worek
Grzbiet
1.Martwy ciąg 4 x12
2.Podciaganie półsztangi w opadzie 4 x12
3.Przyciaganie maszyny z góry siedząc 4 x12
4.Przyciaganie wyciagu pionowo do klatki siedząc 4 x12
5.Przyciąganie wyciagu do brzucha siedząc 4 x12
Środa
Barki
1.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wyciskanie sztangi siedząc nad głowę 4 x8-12
2.Wyciskanie maszyny nad głowę 3x8-12
3Unoszenie sztangielek bokiem 4 x8-12
4Unoszenie ramion bokiem siedząc na maszynie 4 x8-12
5Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x8-12
6.Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4 10-15
Czwartek
Nogi
1.Przysiady ze sztangą lub przysiady na hack maszynie 4 x8-12
2.Wyciskanie nogami na hack maszynie lub na maszynie nogami pionowo do góry 4 x8-12
3.Prostowanie nóg siedząc 4 x8-12
4.Uginanie nóg leżąc 4 x8-12
5.Wspięcia na palce na maszynie 4 x 30-50
Piątek
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą4 x8-12
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x8-12
3.Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 4 x8-12
Triceps
1.Prostowanie ramion stojąc 4 x8-12
2.Prostowanie ramion ze sztangielką-francuz 4 x8-12
3.Prostowanie ramienia jednorącz podchwytem 4 x8-12
bardzo proszę o ocenę
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 75
Wzrost: 176
Cel treningowy: przybrać na masie mięśniowej
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: rower tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: 6 małych posiłków nisko węglowodanowych
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
"Jeśli chcesz żyć na świecie bez demonów, musisz sam je pozabijać"
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
