SPLIT - plan do oceny

Pon: A Wt: off Śr: B Czw: off Pt: A Sob,niedz: off
Pon: B Wt: off śr: A Czw: off Pt: B Sob,niedz: off

A: Klata + Triceps + Barki

Pompki na poręczach: 5 serii
Wyciskanie na prostej: 5 serii
Wyciskanie na prostej wąskim chwytem: 2 serie

wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie: 4 serie
prostowanie ramion na wyciągu: 5 serii

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie

B: Plecy + Biceps + Przedramię

Podciąganie na drążku nadchwytem: 5 serii
Podciąganie na drążku podchwytem: 5 serii
Podciąganie hantli w opadzie: 2 serie

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem, stojąc: 3 serie
Uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano: 3 serie
Uginanie ramienia z hantlem w siadzie w podporze o kolano uchwytem młotkowym: 3 serie

uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3 serie

Bieganie i ABS 8 min w dni nie treningowe, gram w piłkę prawie codziennie i nie chce nóg przeciążać dodatkowo na siłowni.
----------------------------------------------------
Boje się trochę o zbyt dużą objętość treningu. Konsultowałem się ze "znawcami" z siłowni, twięrdzą że plan jest nie zły. Ilość serii na daną patię jest zachowany, wątpliwości jednak są. Zastanawiam się czy nie rozdzielić przednich + bocznych aktonów barków z tylnymi (przednie i boczne do A tylnie do B, przedramię bym wyrzucił bo i tak ładnie pracuje przy podciąganiu i bicepsie). Dodaję że poprzednie 6 mscy to redukcja, FBW. Ćwiczę tym planem już 3 tyg, nawet w 3 tyg pojawiają się zakwasy, nie wiem czy to dobry symptom. Proszę o konstruktywne uwagi i wyrozumiałość nawet jeśli złamałem jakąś kardynalną zasadę.
Pozdrowienia.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 72 kg

Wzrost: 175 cm

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, jogging, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka prosta bez regulacji, sztanga, podciąg, talerze 130 kg łącznie.

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - MrJimi w dniu 2011-05-12 16:41:06

Zmieniony przez - MrJimi w dniu 2011-05-12 16:41:43

Zmieniony przez - MrJimi w dniu 2011-05-12 16:45:18

a nogi kiedy ćwiczysz ?

30 seri na jednym treningu to chyba troche za duzo?^^ myslisz ze pilkarze nog nie cwicza :D?

Zmieniony przez - Siemek1990 w dniu 2011-05-12 20:36:28

Dobra to nogi mogę dołożyć.
Dodał bym:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
Wspięcia
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (na brzuchu)
Przysiady
Następne pytanie to ile serii i gdzie to wcisnąć?
Doradźcie mi proszę czy powinienem zrezygnować z jakichś ćwiczeń, odjąć kilka serii? Zaproponowany przeze mnie trening trwa cholernie długo nawet do 2h może nawet troche więcej(przy odpoczynkach 2-3 min), to na pewno dużo za dużo. Choć dziwi mnie to, bo na duże partie ćwicze zalecane 12 serii na małe 9 - wszystko gra teoretycznie, ale czy w praktyce zda egzamin?

Nóg wcześniej nie dodawałem ze względu na ogromną objętość treningu. Chętnie bym je dodał biorąc pod uwagę dodatkowy efekt anaboliczny, wyrzut dodatkowych hormonów które się przydadzą. Tylko gdzie te ćwiczenia upchnąć?

Zmieniony przez - MrJimi w dniu 2011-05-13 00:07:15

Zmieniony przez - MrJimi w dniu 2011-05-13 00:07:48

Albo może zmienić całkowicie częstotliwość treningu zamiast partia 3 razy na dwa tyg (przypominam ABA BAB) to może partia 1 raz w tyg, dołożyć jeszcze jeden dzień treningu w tyg, razem 4 i zrobić wszystko od nowa? Mile widziana każda sugestia, może ktoś natknął się na dobry plan split dla kolesia z takim stażem jak mój, niech podeśle link. FBW nie będę robił bo nie lubię, wole wyjść z siłowni i porządnie czuć mięśnie, niż wejść na chwilkę machnąć 3 seryjki na partie i czuć się tak samo po powrocie do domu jak przed wyjściem na siłownie. Może trochę przejaskrawiam ale jak czuje pompe po Splicie to samopoczucie bardzo się poprawia, takie jest moje odczucie. (uprzedzam pytanie w razie czegoś)