Poniedziałek
Klatka piersiowa, Biceps, Brzuch
Klatka Piersiowa
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w góre 4 serie 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12 powtórzeń
rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (szeroki chwyt) 3 serie po 12 powtórzeń
Uginanie ramion z hantlą (oparte o kolano) 3 serie 12 powtórzeń
Uginanie ramion na przemian ze sztangielką chwyt młotkowy lub suplinacja nadgarstka 3 serie po 10-12 powtórzeń
Brzuch
W zwisie na drążku podciągnięcia nóg 4 serie max powtóżeń
Środa
Nogi, Plecy, Przedramiona
Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 12 powtórzeń
Przysiad ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powtórzeń
Przysiad wykroczny 3 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie na drążku 4 serie
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 pwotórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie po 8-12 powtórzeń (Tutaj się zastanawiam czy nie robić tego ćwiczenia jak już rozwinę dosyć szerokość pleców. Podobno to ćwiczenie jest na grubość, nie szerokość).
podciąganie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie po 12 powtórzeń
Piątek
Barki, Kaptury, Triceps, Brzuch
Arnoldki 4 serie 8-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10 powtórzeń
Podnoszenie hantli bokiem do góry 4 serie 10-12 powtórzeń
podnoszenie hantli przodem do góry 3 serie 10 powtórzeń
Szrugsy 4 serie 15-20 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 10-12 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 8-10 powtórzeń
W zwisie na drążku podciągnięcia nóg 4 serie max powtórzeń
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 68
Wzrost: 164
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: sztuki walki, jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki drążek ławka ( Siłownia w piwnicy)
Dieta: staram się jesc zdrowo
Przeciwskaznania medyczne: ---
Zażywane suplementy: ---