Trening FBW jako alternatywa dla ACT

Witam wszystkich forumowiczów.
Chcę rozpocząć treningi siłowe, dlatego zabrałem się za układanie planu treningowego. Z reguły dla początkujących polecany jest trening ACT.

Niestety plan ten nie podoba mi się z kilku względów:
- trudności organizacyjne związane z ilością ćwiczeń i naprzemiennym ich wykonywaniem,
- przerwy, które powinny być jak najkrótsze, a są wydłużane przez konieczność ciągłej zmiany obciążenia,
- ilość ćwiczeń, których jest po prostu za dużo.

Oczywiście nie jestem żadnym ekspertem - są to moje własne spostrzeżenia, które wysnułem ćwicząc planem ACT przez trzy miesiące kilka lat temu.


Tyle tytułem wstępu. Teraz przejdźmy do rzeczy, czyli mojego treningu:

1) Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach 3s
2) Rumuński martwy ciąg 3s
3) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
4) Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
5) Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3s
6) Podciąganie na drążku podchwytem 3s
7) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s

Ilość powtórzeń będzie wyglądała następująco:
seria I - 50% CD - 15 powtórzeń
seria II - 75% CD - 15 powtórzeń
seria III - 100% CD - 12-15 powtórzeń

CD to ciężar docelowy, z jakim będzie wykonywana ostatnia seria ćwiczenia. Z uwagi na to, że jestem początkującym ograniczę się do wykonywania tylko 1 serii właściwej (100% CD). Dwie poprzednie serie traktuję jako rozgrzewkę.

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami oraz seriami - 90s.

Wszystkie sugestie mile widziane. Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 71

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa, wyrównanie dysproporcji mięśniowych

Staż treningowy na słowni: minimalny

Uprawiane inne sporty: biegam amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka płaska, gryf prosty, gryf łamany, sztangielki, ok. 60kg obciążenia, drążek

Dieta: 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ACT to przede wszystkim wstęp do prawdziwej zabawy z ciężarami, trening, który ma przygotować twój organizm do radzenia sobie z większymi obciążeniami a FBW należy traktować już jako trening właściwy, ciężki. Wynika z tego, że jeśli zaczynasz od FBW musisz zastosować okres wprowadzający z większą ilością powtórzeń i ciężarami na poziomie 50% CM (zazwyczaj 2-3 tygodnie), później możesz przejść do treningu właściwego z większym ciężarem i zakresem powtórzeń 12-6.

2razyB


ACT to wynalazek i ciesze sie,ze jestes na tyle inteligentny,ze sam na to wpadles.

calosciowka,ktora wkeiles i to w takiej formie-z minimalna objetoscia (1 seria docelowa - i taki powinien byc zapis,a nie 3s),
zapewni wlasciwy start dla nowicjusza.

...a tak ogolnie...to w jakim celu zalozyles ten temat,bo nie wiem?
masz plan,wiec trenuj!


Massabitt

powtorze-ACT to wynalazek i nie ma nic wspolnego z przygotowaniem mlodego atlety do dalszych treningow.

intensywnosc 50%CM nie jest odpowiednia dla wzrostu sily i masy - cos musiales pomieszac.
zreszta...niewazne.

traktor71 napisałem o 50% CM w okresie wprowadzającym.

Massabitt

no widze
dlatego napisalem,ze ten poziom intensywnosci jest zbyt niski,aby wymusic odpowiedni typ adaptacji.
potrzeba min 65%CM . (niektore zrodla podaja 70 )

Jak tak to ok, myslałem, że wogóle pomijasz okres wprowadzający.