Cel: zwiększenie masy przy jak najmniejszym wzroście fatu
Waga obecna: 72kg
Planowana na początek: 75kg
trening: siłownia 5xtyg, każda partia osobno, trening jako tako masowy tj. stosunkowo mała ilość serii - skupienie na technice i obciążeniu. Oprócz tego 4xtyg bieganie z rana po ok.20min (kondycja musi być)
Odżywki: witaminki + Ostrowia WPC 80 + BCAA (10g brane tyko w dni z bieganiem)
Nie wyobrażam sobie jeść przez cały tydzień tego samego więc ułożyłem 3 osobne dni żywieniowe, które w założeniu mają się powtarzać każdy po 2 razy w tygodniu. Ostatni dzień tygodnia traktuję jako "nagrodę" gdzie mogę jeść co mi się widzi (oczywiście w granicach rozsądku i dalej przestrzegając głównych założeń). Na razie zamieszczam dzień 1 do oceny.
DZIEŃ 1
Śniadanie (ok godziny 9:00)
3 jaja
15g masła orzechowego
2 kromki chleba żytniego
10ml oliwy z oliwek
30g wędliny (coś wędzonego najprawdopodobniej schab)
20g sera żółtego
20g Ostrowia WPC
kcal:880 B:70g W:50g T:47g
II Śniadanie (będące jednocześnie przed treningiem, ok. 12:00)
30g migdałów
jogurt
kcal:280 B:7g W:19g T:19g
PO TRENINGU (ok. 14:30)
1 banan
250ml soku
20g Ostrowia WPC
kcal:420 B:22g W:77g T:4g
OBIAD (ok. 17:30)
150g udźca wołowego
150g warzyw mrożonych
250g ziemniaków pieczonych
20ml oliwy z oliwek
kcal:680 B:41g W:56g T:32g
KOLACJA (ok. 20:30)
10ml oliwy z oliwek
1 kromka chleba żytniego
puszka tuńczyka w oleju
20g Ostrowia WPC
kcal:825 B:58 W:19 T:54g
Do całości doliczam jeszcze jakieś 20g węgli z takich głupot jak pomidory, rzodkiewka, sałata itp które pewnie podjem do śniadania czy kolacji i jednego paska czekolady bo chcę mieć coś od życia :P
CAŁOŚĆ:
kcal:3200 B:200 W:240 T:160
Wydaje mi się to sensowne ale po drodze pewnie popełniłem od cholery błędów także czekam na wartościowe uwagi :)
Zmieniony przez - Pecetor w dniu 2011-05-17 21:53:25