Split do poprawy i oceny

DZIEN 1
KLATKA + TRICEPS

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ 2x10

>TRICEPS

1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10


DZIEN 2
BICEPS + PLECY

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 2x8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYTEM MŁOTKOWYM 2x10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 2x10
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 2x8

>PLECY

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM 3x10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
3. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x10
4. MARTWY CIĄG 3x12


DZIEN 3
BARKI + NOGI

1. MILITARY PRESS 3x12
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x12
3. "ARNOLDKI" 3x10
4. "SZURGSY" 3x10

>NOGI

1. WSPIĘCIA NA PALCE 3x15
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3x12
3. WYKROKI 3x12




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 179

Wzrost: 65

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: Siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa silownia

Dieta: ograniczenie slodyczy, duzo bialka

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie

Ostatni plan i efekty po nim.

Cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Ostatni plan i efekty po nim.

FBW przez 2 miesiące, efektów w sile nie ma, ale w wyglądzie pojawiło się kilka fajnych zmian, zacząłem dobrze czuć mięśnie, postępy szczegolnie w partiach takich jak nogi, plecy i trochę klatka.

Cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

nie przesadzam z ciezarami, stosuję male obciazenia, uswiadomilem sobie ze technika > ciezary.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

tak, moge w weekendy jeszcze dolozyc jakies pompki, brzuszki itp.



Chciałbym zapytać czy kolejności cwiczen są odpowiednie, jak nie to proszę o poprawki

Na 3 dni taki split u ciebie nie ma sensu.

Jechałbym FBW A/B albo jakimś push/pull ale sądząc po efektach i tym, że skupiałeś się na technice a nie na cięzarze to byłbym za FBW bo pewnie jeszcze bardzo dużo możesz dokładać...

no to moze wroce do tego fbw, ale nie widac zadnych efektow na rekach (biceps+triceps), w ciagu 2 miesiecy ledwo zwiekszylem bicepsa i w chwili obecnej mam niecale 27 cm, uwazam ze jest to zdecydowanie za malo i moze mam dodac jakies dodatkowe cwiczenia pod te partie? robilem w A podporze o kolano i B na lawce skosnej z supinacja, czasami "21".