plan ćwiczeń , jak ocenicie

witam
jak ocenicie mój plan treningowy . Możne powinienem wprowadzić w nim jakieś zmiany lub całkowicie go zmienić ?
Plan :

PONIEDZIAŁEK : brzuch - 4 ćwiczenia po 4 serie przerwa pomiędzy seriami 30 sekund .

WTOREK : bieganie - 10 min normalnego biegu , 10 serii 30s. sprint 30s. odpoczynek , 20 min normalnego biegu

ŚRODA : biceps-triceps (super-serie) - 4 ćwiczenia po 3 serie ( od 10 do 6 powt. w serii )

CZWARTEK : plecy - 4 ćwiczenia po 4 serie ( od 12 do 6 powt w serii)
kaptury - 1 ćwiczenie 4 serie ( od 20 do 15 powt w serii )

PIĄTEK : klatka - 3 ćwiczenia po 4 serie ( od 12 do 6 powt. w serii)
brzuch - 3 ćwiczenia po 5 serii ( 30s. odpoczynku pomiędzy seriami )

SOBOTA : bieganie ( ciągły bieg ok 12 km. )

NIEDZIELA : nogi 2 ćwiczenia po 5 serii ( od 15 do 6 powt w serii )
łydki - 1 ćwiczenie 6 serii ( od 20 do 15 powt. )
barki - 3 ćwiczenia po 4 serie ( od 15 do 6 powt. w serii )

moim celem jest nabór masy , wiem że bieganie na pewno tego nie przyśpieszy ale chciałbym mieć tak ze dobrą kondycję .
mój staż to ok. 1 rok 2 miesiące .
Ćwiczę na nieprofesjonalnej siłowni bez trenera i wiem tylko tyle co przeczytałem lub widziałem na filmikach instruktażowych więc teoretycznie mało wiem więc stwierdziłem że lepiej będzie sie poradzić na forum niż ćwiczyć nieprawidłowo i nie mieć efektów :)
co do diety to jakaś jest lecz nie jest za dobra ponieważ niezbyt się u mnie teraz przelewa i nie zawsze mam to do jedzenia co bym chciał z resztą sami wiecie jest to jest ... , staram się jeść jak najwięcej białek i węglowodanów ( maślanki , jogurty , kasza ) do tego dochodzą od tygodnia aminokwasy bcaa hmm i juz od dłuższego czasu mleko w proszku ( 35 g białka i 51 węgli ) mleko w proszku jem 100 g przed ( ok godziny) i 100 g po treningu a aminokwasy 10 g przed i 10 g po treningu .
Z góry dziękuje za wszelkie wskazówki i uwagi :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1.2 roku

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga / sztangielki

Dieta: ...

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aminokwasy bcaa

Nie jedz mleka w proszku... xD

Oto artykuł dla Ciebie, na temat FBW(krótki, ale powinieneś ułozyć trening na jego zasadach):

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Dieta to połowa sukcesu, radze więc o niej troszkę poczytać na forum.
Najwazniejsze jednak to jeść pełnowartościowe sniadanie np. jajka i płatki owsiane, a w obiadach zamiast zieminiaków jedz ryż brązowy/paraboiled.
Przed treningiem unikaj białka+tłuszczy :D
Mógłbym tak długo pisać, lepiej poszukaj na forum artykułów.

Pozdrawiam :>