PONIEDZIAŁEK:
Klata:
skos górny: 4s 10,8,8,6
płasko: 3s,10,9,8
skos dolny: 3s, 10,9,8
rozpiętki: 3s,10,10.10
triceps:
wyciskanie sztangi 'francuskie'w siadzie: 3s,10,10,10
pompki na poręczach: 3s,10,10,10
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3s,10,10,10
WTOREK:
Plecy:
podciąganie na drążku( do oporu): 4s
wiosłowanie(hantlą): 4s, 10,10,10,10
podciąganie końca sztangi w opadzie: 4s, 10,10,10,10
Biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3s,10,10,10
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem("suplinacja" nadgarstka: 3s,10,10,10
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie opierając o kolano: 3s,10,10,10
ŚRODA: WOLNE
CZWARTEK:
barki:
wyciskanie sztangi zza głowy: 4s,10,8,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 4s,10,10,10,10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4s,10,10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4s,10,10,10
triceps:
to samo co w poniedziałek, tyle, że lżej i 2 ćwiczenia.
kaptury.
PIĄTEK:
Klata: skos górny.
biceps: to samo co we wtorek, tyle, że lżej i 2 ćwiczenia.
przedramie: uginanie nadgarstków podchwytem siedząc: 4s,10,10,10,10.
To byłoby na tyle, robię dwa razy klatę w tygodniu, bo mam lekko kurzowatą(albo mi się tak wydaje) i chce nabrać masy w górnych jej partiach, a tricepsa i bicepsa robię 2x w tygodniu, bo myślę,że się wystarczająco regenerują. No i właśnie, nóg nie robię( wiem, bląd) gdzie mogę je wcisnąć?. Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 81
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa mięsniowa
Staż treningowy na słowni: około roku
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, drążek, sztanga,sztangielki
Dieta: 6 posiłków dziennie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Nie potrafisz się ze mną śmiać, to jak Ty będziesz chciała się ze mną smucić?!.