WtorekKlatka piersiowa + Biceps + Przedramię + Brzuch + Aeroby (bieżnia 20 min)
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 s
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce (skos dół) 4 s
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce (skos góra) 4 s
Rozpiętki 4s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 s
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4s
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3s
Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4 s
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 s
Brzuch:
Spięcia w leżeniu (na ławce) 3 s
Unoszenie nóg w podporze 2 s
Skłony tułowia z linką na wyciągu klęcząc 3 s
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 s
Skłony na maszynie 2 s
CzwartekBarki + Uda+ Łydki + Brzuch + Aeroby (bieżnia 15 min)
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 s
Podciąganie sztangi do brody 3 s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2 s
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 3 s
Prostowanie nóg w siadzie 3 s
Uginanie nóg w leżeniu 3 s
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 3 s
Wspięcia na palce w siadzie 3 s
Brzuch:
Spięcia w leżeniu (na ławce) 3 s
Unoszenie nóg w podporze 2 s
Skłony tułowia z linką na wyciągu klęcząc 3 s
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 s
Skłony na maszynie 2 s
Sobota
Plecy + Triceps + Brzuch + Aeroby (bieżnia 20 min)
Plecy:
Podciąganie na drążku do klatki 4 s
Martwy ciąg / Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 s
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4 s
Wznosy barków „Szrugsy" 4 s
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 s
Pompki na poręczach / w podporze tyłem 4 s
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3 s
Brzuch:
Spięcia w leżeniu (na ławce) 3 s
Unoszenie nóg w podporze 2 s
Skłony tułowia z linką na wyciągu klęcząc 3 s
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 s
Skłony na maszynie 2 s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 81
Wzrost: 183
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak