Wiek: 19 lat
Waga: 66kg
Typ budowy: Mezomorfik
Siłownia: 4 razy w tygodniu
Aeroby: 3 razy w tygodniu
ABS 2: poziom 6, codziennie.
Duża aktywność fizyczna. Często biegam, chodzę, aktywnie spędzam dzień.
Śniadanie 8:00
100g płatki owsiane z wodą
2 jajka
B/T/W/Kcal 26g/21g/84g/550kcal
2 Śniadanie 10:00
100g twaróg chudy
Pieczywo graham (2 kromeczki do zagryzania / nie wliczam do bilansu)
20g orzech włoski
15g oliwy z olwiek
B/T/W/Kcal 20g/25g/6g/320kcal
Obiad 12:00
Zupa *nie wliczam do bilansu*
B/T/W/Kcal 0/0/0/0
Obiad 2 13:00
150g got. pierś z kurczaka / zastępczo mieso wołowe albo ryba jednak podstawą bedzie kura dlatego wliczam ją do bilansu.
3/4 torebka kaszy gryczanej / zastępczo jęczmienna i ryż
15g oliwy z oliwek
warzywka (szpinak, brokuły, kalafior, ziemniaki, sałatka) *warzyw nie wliczam do bilansu*
B/T/W/Kcal 38/20/60/570
Obiad 3 16:30 (po treningowy)
100g got. pierś z kurczaka / zastępczo mieso wołowe albo ryba jednak podstawą bedzie kura dlatego wliczam ją do bilansu.
3/4 torebka kaszy gryczanej / zastępczo jęczmienna i ryż
warzywka (szpinak, brokuły, kalafior, ziemniaki, sałatka) *warzyw nie wliczam do bilansu*
B/T/W/Kcal 31/2/60/400
Kolacja 20:00
Omlet, jajecznica 5 jajek
Tuńczyk w sosie własnym
Pieczywo graham (2 kromeczki do zagryzania / nie wliczam do bilansu)
B/T/W/Kcal 50/27/20/550
Przed snem:
100g twaróg chudy
40g białko 80%
B/T/W/Kcal 50/1/3/150
Suma: B/T/W/Kcal 215/108/230/2890
Gramy na mase ciała: B/T/W 3.2/1.6/3.4
Cel: stopniowy wzrost masy mięśniowej bez dużego wzrostu tłuszczyku, zależy mi na zrzuceniu oponki na brzuchu przy jednoczesnym budowaniu danego mięśnia ;) Poradzono mi bym przestał rzeźbić a zaczął masować brzuch, w ten sposób szybciej wyrobie 8 pak. O tutaj: https://www.sfd.pl/Fat_czy_skóra__zdjęcia.-t745385.html
Co mogłbym usprawnić, poprawić? Za wszystkie rady dziękuje. Pozdrawiam.