Redukcja - nie wiem gdzie popełniam błąd!!!

Witam, ćwiczę na siłowni około 8 lat z przerwami. Obecnie po operacji wiązadła krzyżowego w kolanie (marzec 2011)jestem na mojej pierwszej redukcji. Obecnie jestem na L4 i trenuje 5-6 razy w tygodniu siłowo po 2 razy daną partię mięśni po 50min. Po treningu rowerek albo chodzenie na bieżni przez 35 min z tętnem 125-135. Dietę trzymam w granicy 2400-2600 kal. B: 230 g W:200g T:80g. Prowadzę kalendarz (kompozytor diety) na plan.sdf.pl.
Wklej więc przykładowy dzienny sposób odżywiania.

Śniadanie:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Płatki kukurydziane 1.00 x płaska łyżka (5g) 18.15 0.35 0.13 4.18
Białko jaja kurzego 6 x szt. (35g) 102.9 22.89 0.42 1.47
Płatki kukurydziane 1.00 x płaska łyżka (5g) 18.15 0.35 0.13 4.18
Oliwa z oliwek 2.00 x łyżeczka (5g) 88.2 0 9.96 0.02
Jaja kurze całe 140.00 x g (1g) 194.6 17.5 13.58 0.84
Płatki owsiane 5.00 x płaska łyżka (10g) 183 5.95 3.6 34.65
Suma: 605 kcal 47 g 28 g 45 g

Obiad Ryż pierś:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Oliwa z oliwek 2.00 x łyżeczka (5g) 88.2 0 9.96 0.02
Ryż biały 5 x dkg (10g) 172 3.35 0.35 39.45
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 17.00 x dkg (10g) 168.3 36.55 2.21 0
Suma: 429 kcal 40 g 13 g 39 g

Obiad - Schab mielony:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Oliwa z oliwek 1.00 x łyżeczka (5g) 44.1 0 4.98 0.01
Wieprzowina schab surowy z kością 16 x dkg (10g) 278.4 33.6 16 0
LUBELLA - Makaron krajanka 5.00 x dkg (10g) 187 6.84 1.7 38
Suma: 510 kcal 40 g 23 g 38 g

Reminator Białko:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Reanimator 8 x dkg (10g) 248 24 0.16 37.6
Białko 10 x g (1g) 37 8.2 0.3 0.9
Suma: 285 kcal 32 g 0 g 39 g

Kolacja ser:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Ser twarogowy półtłusty 16 x dkg (10g) 212.8 29.92 7.52 5.92
Suma: 213 kcal 30 g 8 g 6 g

Podwieczorek:
Nazwa Ilość Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany
Tuńczyk w wodzie 13.00 x dkg (10g) 124.8 27.3 1.56 0
KUPIEC - Ryż parboiled 5 x dkg (10g) 191.8 4.2 0.6 47.4
Suma: 317 kcal 32 g 2 g 40 g

Bilans dzienny:
Kalorie Białko Tłuszcz Węglowodany

Suma: 2467 kcal 227 g 74 g 208 g


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 109

Wzrost: 183

Obwód klatki: 131

Obwód ramienia: 44

Obwód talii: 107

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27%

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 5-6 razy w tygodniu

Odżywianie: Odżywiam się bardzo zdrowo: płatki owsiane,kasze, ryże, makaron drum, piersi kurczaka indyka, schab mielony, jajka, ser chudy, tuńczyk

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry, Od 2 tygodni biorę laki na tarczyce w celu podniesienia T4

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4-5 w tygodniu siłownia i aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Spalacz 2 miesiące temu brałem. Obecnie kreatyna mono i mam Horse Power. Przed treningiem 10 g Bcaa przed i po treningu oraz białko i Carbo po treningu.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie

Stosowane wcześniej diety: Głównie białkowe bez liczenia kalorii i tłuszczów i węglowodanów

Za mało kalorii powinienes miec spokojnie powyzej 3000

Wrzuć swój trening :=)

Poniedziałek
Barki:
- wyciskanie sztangi - 3x14,12,10
- wznosy boczne siedząc - 3x16,14,12
- podciąganie sztangi do brody - 3x14,12,10
- wznosy boczne w opadzie – 3x16,14,12
Nogi (ćwiczę ostrożnie ze względu na operacje kolana):
- przysiad bez z lekkim obciążeniem- 5 x16
- ściąganie kolan w siadzie- 3x 15
- rozciąganie kolan w siadzie 3x15
Wtorek:
Klatka:
- wyciskanie na płaskiej ławce - 3x14,12,10
- rozpiętki na ławce skośnej - 3x16,14,12
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 3x14,12,10
- krzyżowanie linek na wyciągu stojąc - 3x16,14,12
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą - 3x14,12,10
- modlitewnik - 3x14,12,10
- uginanie sztangielki w opadzie - 2x14,12
Środa:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie - 3x14,12,10
- ściąganie wyciągu górnego do klatki - 3x16,14,12
- wisłowanie sztangielką w opadzie - 3x14,12,10
- martwy ciąg - 3x14,12,10
Triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie- 3x14,12,10
- prostowanie ramio na wyciągu - 3x14,12,10
- wyprost sztangielki wzdłuż tułowia -2x14,12
Od czwartku powtarzam wszytko od początku, zamieniam ćwiczenia kolejność ich wykonania itd. Ogólnie liczba serii i powtórzeń pozostaje bez zmian. Jeżeli ćwiczę 5 dni w tygodniu to czwartek jest wolny a w piątek i sobotę wykonuje wszystko łącze w super serie lub serie łączone.
Piątek - klata, barki nogi
Sobota - Plecy, biceps, triceps

Panowie poproszę o jakieś sugestie i pomoc:)