majcherck
Witam,
Trenuję piłkę i zależy mi na poprawieniu szybkości. Mam tu taki plan, mógłby ktoś go obejrzeć i poprawić? Z góry dzięki.
Poniedziałek:
4x15 metrów sprint przerwa 30 sekund odpoczynek czynny np. żonglerka
3x30 metrów sprint przerwa 40 sekund np. żonglerka
2x40 metrów sprint przerwa 45 sekund aktywny wypoczynek
I znowu
4x15 metrów sprint przerwa 30 sekund odpoczynek czynny np. żonglerka
3x30 metrów sprint przerwa 40 sekund np. żonglerka
2x40 metrów sprint przerwa 45 sekund aktywny wypoczynek
I ostatnie 4 x 40m
Po krótkim odpoczynku (około 20 min)
Biegamy 4 x 100m sprintem, z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m zwalniamy do truchtu i tak biegniemy około 1 minuty i następnie kolejna seria 120 i znów zwalniamy itd.
Wtorek :
Przebieżki takie mocne 40 do 60 metrów 6 razy w przerwach marsz lub trucht
4x15 metrów sprint przerwa 30 sekund odpoczynek czynny np. żonglerka
3x30 metrów sprint przerwa 40 sekund np. żonglerka
2x40 metrów sprint przerwa 45 sekund aktywny wypoczynek
Następnie po 20 min biegamy
3x 100m z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko tak jak w poprzednim dniu zwalniamy i znów przyspieszamy na kolejne 100m
Środa :
Biegamy 8x 40m sprintu miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie po 20 min
6x 80 m i tak jak poprzednio nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m trucht 60s i następne 120m itd.
Czwartek:
Biegamy 10 x 60 m sprintu (70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie ( po 10 min) robimy przeplatane dystanse
50m, 100m, 150m, 100m, 50m miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Piątek :
Sprint na dystansie (5m , pozniej 10, pozniej 15 ) 5 serii roznie od 20 do 30 sekund wypoczynku po starcie po serii czyli 5-10-15 1 minuta odpoczynku
Na dystansie 100-120 metrow 7-10 startow po 5 metrow czyli trucht -gaz z powrotem 100-120 metrow trucht lekki i znowu na dystansie 100-120 metrow 7-10 startow po 5 metrow czyli trucht -gaz z powrotem 100-120 metrow trucht lekki przerwa 1-2 minuty w zależności ile potrzeba
Rozwijający na dystansie 60 metrów powrot w truchcie i w marszu 5 razy
Bieg z przyspieszeniem na dystansie 60 metrow tzn dwa krotkie start 7-10 metrow i pozniej 60 metrow nastepne bądź powrotne w truchcie i w marszu x2 razy przerwa 2 minuty
Sprint wzdłuż kwadratu o boku 15-20 metrow nastepny bok bardzo wolny truch lub marsz i znowu sprint trucht - jeden kwadra wat to jedno powtorzenie 3 kwadraty x 2 z tym ze pomiedzy kwadratami musi być przerwa nawet do 1 minuty a po Serij do 3 minut
Sobota :
Biegamy 1X200m
Następnie 4 x 60m
I na koniec 1x 300m
Niedziela :
Odpoczynek
Wiadomo, przed każdym treningiem 1000m przebieszki, następnie po 50m na palcach i na piętach, a potem rozgrzewka.
Po treningu również 1000m.
Trenuję piłkę i zależy mi na poprawieniu szybkości. Mam tu taki plan, mógłby ktoś go obejrzeć i poprawić? Z góry dzięki.
Poniedziałek:
4x15 metrów sprint przerwa 30 sekund odpoczynek czynny np. żonglerka
3x30 metrów sprint przerwa 40 sekund np. żonglerka
2x40 metrów sprint przerwa 45 sekund aktywny wypoczynek
I znowu
4x15 metrów sprint przerwa 30 sekund odpoczynek czynny np. żonglerka
3x30 metrów sprint przerwa 40 sekund np. żonglerka
2x40 metrów sprint przerwa 45 sekund aktywny wypoczynek
I ostatnie 4 x 40m
Po krótkim odpoczynku (około 20 min)
Biegamy 4 x 100m sprintem, z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m zwalniamy do truchtu i tak biegniemy około 1 minuty i następnie kolejna seria 120 i znów zwalniamy itd.
Wtorek :
Przebieżki takie mocne 40 do 60 metrów 6 razy w przerwach marsz lub trucht
4x15 metrów sprint przerwa 30 sekund odpoczynek czynny np. żonglerka
3x30 metrów sprint przerwa 40 sekund np. żonglerka
2x40 metrów sprint przerwa 45 sekund aktywny wypoczynek
Następnie po 20 min biegamy
3x 100m z tym że nie wracamy na miejsce startu tylko tak jak w poprzednim dniu zwalniamy i znów przyspieszamy na kolejne 100m
Środa :
Biegamy 8x 40m sprintu miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie po 20 min
6x 80 m i tak jak poprzednio nie wracamy na miejsce startu tylko po każdym 120m trucht 60s i następne 120m itd.
Czwartek:
Biegamy 10 x 60 m sprintu (70-90%) miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Następnie ( po 10 min) robimy przeplatane dystanse
50m, 100m, 150m, 100m, 50m miedzy każdym biegiem 2 min przerwy
Piątek :
Sprint na dystansie (5m , pozniej 10, pozniej 15 ) 5 serii roznie od 20 do 30 sekund wypoczynku po starcie po serii czyli 5-10-15 1 minuta odpoczynku
Na dystansie 100-120 metrow 7-10 startow po 5 metrow czyli trucht -gaz z powrotem 100-120 metrow trucht lekki i znowu na dystansie 100-120 metrow 7-10 startow po 5 metrow czyli trucht -gaz z powrotem 100-120 metrow trucht lekki przerwa 1-2 minuty w zależności ile potrzeba
Rozwijający na dystansie 60 metrów powrot w truchcie i w marszu 5 razy
Bieg z przyspieszeniem na dystansie 60 metrow tzn dwa krotkie start 7-10 metrow i pozniej 60 metrow nastepne bądź powrotne w truchcie i w marszu x2 razy przerwa 2 minuty
Sprint wzdłuż kwadratu o boku 15-20 metrow nastepny bok bardzo wolny truch lub marsz i znowu sprint trucht - jeden kwadra wat to jedno powtorzenie 3 kwadraty x 2 z tym ze pomiedzy kwadratami musi być przerwa nawet do 1 minuty a po Serij do 3 minut
Sobota :
Biegamy 1X200m
Następnie 4 x 60m
I na koniec 1x 300m
Niedziela :
Odpoczynek
Wiadomo, przed każdym treningiem 1000m przebieszki, następnie po 50m na palcach i na piętach, a potem rozgrzewka.
Po treningu również 1000m.
Krzysztof Piekarz
