FBW - prośba o sprawdzenie, ew. korekta.

Witam, tak jak w temacie, uprzejmie proszę o sprawdzenie mojego planu FBW, ćwiczę nim około 3 tygodni, efekty są, jednak momentami przeszkadza mi czas trwania treningu - 2 godziny. Czy ten plan jest poprawnie ułożony ?

Jeszcze pytanie o rozgrzewkę, mianowicie wygląda ona tak : około 15-20 minut rozciągania całego ciała oraz przed każdym kolejnym ćwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe, jedna z 50% ciężaru docelowego, druga 75%. Wszystko jak należy ?

Zakres powt. 12-10
1. Przysiad 3s
2. Rumuński martwy ciąg 3s
3. Wyciskanie na płaskiej 3s
4. Wiosłowanie w opadzie 3s
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
6. Uginanie ramion ze sztangą 2s/ Wyciskanie francuskie 2s - naprzemiennie co sesja.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ~rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga

Dieta: brak, zdrowe odżywianie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Rozciąganie po treningu, nie przed.

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

Plan okej.

Dziękuję bardzo, pozdrawiam i SOG za pomoc :)

Przeczytałem artykuł Riona, jednakże pewnych rzeczy nie pojmuję. W atlasie jest info, że rozgrzewka powinna zawierać elementy rozciągania - cytat : Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale ”Streching- rozciąganie mięśni”.

Zatem bazując na artykule Riona, część pierwsza rozgrzewki to np. bieg, rowerek itd. Bieg w miejscu również się nadaję ? A następnie 'neutralne' ruchy, jednak nie mogę jakoś ich sobie zorganizować, w jakiej kolejności je robić itd., pomoże ktoś ?

Amaru dobrze konbinujesz, Viren miał na myśli (tak mi sie wydaje) żebyś nie wykonywał rozciagania tz statycznego przed treningiem tylko po , rozciaganie statyczne to takie gdzie powolnym ruchem oczymujesz optimum i zatrzymujesz ruch na chwile.

Za to przed treningiem powinnes wykonywac rozciaganie dynamiczne, wraz z rozgrzewka

https://www.sfd.pl/Najczęstsze_pytania_dotyczące_rozciągania_[_F_A_Q_]-t423780.html


masz jeszcze opracowanie KNIFE na temat rozciagania!!

Pozdrawiam

Ja tu widzę jeszcze jeden problem- za długi czas treningu. Plan masz poprawnie ułożony, zresztą to jest gotowiec z forum, więc musisz robić zbyt długie przerwy między seriami czy ćwiczeniami. Postaraj się to jakoś skrócić bo 2 godziny to zdecydowanie za długo.

Tomasz1405, Tjujka - dziękuję bardzo za pomoc - sogi. Faktycznie, około 2 godzin jest to zdecydowanie za długo, przerwy to 2,5 min, za długie ? Bardzo pomocny artykuł, na pewno z niego skorzystam.

A film (btw. jak dla mnie idealna sylwetka), ten zestaw który on zrobił jest wystarczający i można naśladować ;d ? I czy takie rozciąganie dynamiczne przed treningiem w pełni przygotuje mnie do treningu ?
Moja rozgrzewka będzie wyglądać tak : 5-10 minut biegu, bądź biegu w miejscu, następnie ów rozciąganie, a później przygotowanie stawów oraz oczywiście przed każdym ćwiczeniem serie rozgrzewkowe. Wszystko gra ?

PRzerwy rób adaptacyjne, takie abyś czuł się gotowy do następnej serii a oddech był wyrównany.

Chodziło mi o rozciąganie statyczne - słuszna uwaga.

Rozgrzewka ok.