Plan na masę do oceny

Dolne grzbietu + czworogłowe ud- niedziela

Martwy ciąg z uginaniem kolan 4s
Przysiady ze sztangielkami 4s
Unoszenie strony sztangi zginając kolana (nogi szeroko) 6s
Wyprosty korpusu na ławce z obciążeniem (dolne grzebietu) 4s
Dzień dobry 4s



Klatka + przedramiona- poniedzialek

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
Wyciskanie sztangi na skosie do góry 4s
Rozpiętki skos do dołu 4s
Wyciskanie hantli skos do góry 4s
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8s (na przemian z klatką)
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 8s (na przemian z klatką)



Brzuch+łydki- wtorek

Skłony w leżeniu z obciążeniem 4s
Skręty tułowia w leżeniu 4s
Unoszenie nóg na ławce skośnej 4s
Wspięcia na palce 8s (na przemian z brzuchem)
Odwrotne wspięcia (na pięty) 8s (na przemian z brzuchem)



Naramienne+czworoboczne+najszerszy- czwartek

(najszerszy)
Expander 4s
Podnoszenie hantla w oparciu o ławkę 4s
Podciąganie strony sztangi oburącz 4s
Wyciskanie sztangi za głową 3s
(czworoboczny i naramienne-barki)
Arnoldki 3s
Sztrugsy 4s
Unoszenie hantla przed siebie 3s



Bic+Tric SUPERSERIA- piątek

Biceps
Uginanie ramienia z hantlem supinacja stojąc 4s
Uginanie ramienia w podporze o kolano siedząc supinacja 4s
Uginanie ramienia siedząc w podporze o kolano 4s
Triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s
Wyciskanie francuskie hantla w leżeniu (uchwyt młotkowy) 4s

Dieta jest, z suplementów będzie Mesomorph (nie wiem jeszcze czy 5 razy małe porcje, czy tylko do najcięższych treningów), gainer UNS Mass Attacker, monohydrant :> i może coś na stawy.

Dodam, że pracuję na ekspozycji z meblami i często jest tak, że nawet nikt do mnie nie przyjdzie więc prawie cały czas siedzę w miejscu- b. b lekka praca.

Sen zazwyczaj 7 godzin- tutaj brakuje mi samodyscypliny, ale i tak już dużo poprawiłem...

Dzięki!

edytowany

Aha jeszcze na brzuch planuję dodatkowy 1 lub 2 treningi typu 8min burn- (2cwiczenia po 30 powtorzeń, 30 sekund przerwy)x4 przed snem na lajcie.

Zmieniony przez - rosemayer w dniu 2011-07-05 15:02:48

Wklej ankiete, plan tragedia.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Rosemayer
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 184cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 2,5 roku- raczej ponad

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30cm
OBWÓD BICEPSU: 40cm
OBWÓD ŁYDKI: 41cm
OBWÓD UDA: 60cm
OBWÓD BIODER: 94cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 113cm
OBWÓD BARKÓW: 121cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26,5cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 88kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: -
MARTWY CIĄG: -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: -
WIOSŁOWANIE SZTANGI : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: 2 cykle 4-tygodniowe

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH: 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM: cykl masowy... jakiś

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: zwężenie lewej tętnicy płucnej
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
Expander, drążek do podciągania
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3700 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ~6,2g ?

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: zazwyczaj TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: zazwyczaj TAK- napoje energetyczne, kawa, czasem coś na geraminie

***************************************************************
Dopiero doczytałem regulamin, przepraszam. Resztę uzupełnię później jak będę miał możliwość zrobienia pomiarów siłowych.

Proponuje zajrzec tutaj:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Przeczytac, wyciagnac wnioski i ulozyc nowy plan od podstaw.

Zawsze układałęm plany intuicyjnie i efekty były całkiem zadowalające, ale ok przeczytam to całe dokładnie (czytałem pobieżnie wcześniej) ufając waszemu doświadczeniu i ułożę nowy, chociaż moglibyście wskazać mi jakie są tu błędy bo nie wierze żeby cały plan był do bani- plan który przyniósłby pozytywne efekty.

Jezeli w zlych warunkach odnotowywales progres to pomysl co bedzie jak sie przeniesiesz w te dobre :)

Nogi
Przysiady tylnie 5x8-6
Rumuński martwy ciąg 5x8-6
Przysiady bułgarskie 4x10-8
Żuraw 4x10-8
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie

Klatka i przedramiona
Wyciskanie sztangi płasko 5x8-6
Wyciskanie ściskające hantli z rotacją do chwytu młotkowego 4x10-8
Rozpiętki z hantlami skos ujemny 3x15/12-10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 8x15-12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 8x15-12

Plecy i tył barku
Rack pull 5x8-6
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8-8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10-8
Podciąganie ciężaru leżąc płasko ramiona szeroko 4x10-8
Wznosy boczne w opadzie tyłowia 4x10-8
Szrugsy 4x10-8

Przód/bok barku brzuch
Push press 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x10-8
wyciskanie hantli bardzo szeroko 3 serie
Unoszenie nóg w zwisie 4x15-10/8
Crunch ze sztangą na skosie ujemnym 4x15-10/8
Opad na boki z hantlem 4x15-10/8

Biceps i triceps superseria
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10-10
Uginanie z hantlami z supinacją nadgarstka 2x10-10
Wyciskanie wąsko w docisku 4x8-6
Wyciskanie francuskie 3x12-10
Prostowanie przedramion ze sztangą w opadzie 2x12-10

Jest praktycznie przepisany z tamtego artykułu z niewielkimi zmianami. Nie sądzicie, że warto robić brzuch 2 razy w tygodniu?