Plan - pomocy

Witam , ćwiczę już prawie 2 lata , swoje treningi rozpoczynałem na siłowni w szkole , wówczas plan treningowy "na początek" ułożył mi mój nauczyciel wf , który zna się na fitnessie i kulturystyce. Ćwiczyłem tak regularnie przez mniej więcej rok (2 dni w tygodniu) , aż postanowiłem , że gdy mam trochę pieniążków kupię sobie jakiś sprzęt do domu( nie mogłem już ćwiczyć w szkole) , dlatego poprosiłem mojego "trenera" o rozpisanie mi treningu pod moje warunki - ćwiczę tak do dziś , ale 4 dni w tygodniu. Dobra przechodzę już do sedna :

Wiek - prawie 16lat

Wzrost - 175 cm

Waga - 63kg

Chodzi o to , że moje "wymiary" wydają się być słabe jak na staż i wiek. Biceps to zaledwie 32 cm ,uda 55 cm, łydki 41cm,w pasie 73 cm, klata (przy wdechu) 95 cm, barki są w miarę (nie umiem mierzyć ).

A ćwiczę tak :

ŚRODA
-Klata - "ROZPIĘTKI"(aktualnie poprawiam sobie postawę , gdyż mam zbyt wysunięte barki) 4 serie // "SZTANGIELKI-PŁASK" 4 serie 12 10 10 8
-Biceps - "MODLITEWNIK" 3 serie// "UGINANIE PODCHWYT STOJĄC" 3 serie 12 10 10 8
-Triceps - "POMPKI PODPÓR TYŁ" 6 serii powtórzenia jak najwięcej

CZWARTEK
-Barki - "LATANIE STOJĄC" 3 serie // "LATANIE LEŻĄC" 3 serie // "PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA" 3 serie 12 10 8 8
-Plecy - "PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE" 3 serie // "WIOSŁOWANIE NA LEŻĄCO" 3 serie 12 10 8 8

SOBOTA
-Klata - "SZTANGA PŁASK" zamiast sztangielek
-Biceps - "CHWYT MŁOTKOWY" zamiast uginania
-Triceps - tak samo lub 3 serie "PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA" i pompki

NIEDZIELA
-Barki - tak samo
-Plecy - tak samo

Nogi ćwiczę co 2 dzień w celu nadgonienia reszty(miałem dłuższą przerwę) - "SYZYFKI" 6 serii // "GLUTE HAM RISE" 6 serii // "WSPIECIA NA PALCE W STANIU" 6 serii powtórzenia różnie

Brzuch ćwiczę codziennie standardowe spięcia 6 serii. I to by było na tyle.

Chciałbym , aby ktoś przyjrzał się temu co robię , ewentualnie ułożył plan , ponieważ nie wiem dokładnie co i ile mam wykonywać w takim wieku , ażeby sobie krzywdy nie zrobić i efektów doświadczyć(nie obciążać kręgosłupa). Oczywiście nie myślę o sylwetce kulturysty lub typowego "pakera" , tylko chciałbym uzyskać pewną korzystną formę i utrzymać ją w przyszłości.
Bardzo Dziękuję.

PS. Nie wiem czy temat jest w odpowiednim dziale , jeżeli popełniłem błąd - z góry przepraszam.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Zapomnij o tym planie

Latanie ? spokojnie

Wypełnij ankietę.

Płeć :Mężczyzna

Wiek : 16 lat

Waga : 63 kg

Wzrost : 175 cm

Cel treningowy : Masa i Siła

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : coś tam by się znalazło głownie nogi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z regulacją + modlitewnik + gryf prosty 2m + gryf prosty 1,5 m + sztangielki

Dieta : -

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan: jak wyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie po 22,5 kg na rękę // około 23 kg biceps modlitewnik // przysiady - bez dodatkowego obciążenia // pompki triceps - bez dodatkowego obciążenia // tzw. latanie 5,5 kg na rękę

Dieta ? dział "Odżywianie" jeśli liczysz na jakiekolwiek efekty...


Stojaki posiadasz ? Drążek ?

Diety nie stosowałem , ponieważ wydawało mi się , że nie będzie potrzebna. Czy tylko w tym tkwi problem? Jedyny sprzęt jaki posiadam to ten , który wymieniłem , no i mam jeszcze piłkę do fitnessu.

Problem na pewno tkwi w diecie, mogą się też składać na to inne czynniki.

Zrób taki plan

Hack przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie tułowia 3x10
Military press 2-3x10

3x w tyg, 6-8 tyg

Możesz wrzucić coś na bic i tric po 1ćw w 2s

zdr

OK Dzięki Wielkie