Będę pisać jednostki w funtach:
1)Przysiady x4 (12-10-8-6) 40ft-45ft-50ft-55ft
2)Martwy ciąg x4 (12-10-8-6) 60ft-65ft-70ft-75ft
3) Wyciskanie na płaskiej x4 (12-10-8-6) 50ft-55ft-60ft-65ft
Mam też taki problem, że siła nie rośnie mi już od dłuższego czasu ok. 2 miesiące.
Przerabiany plan:
Klatka:
1. Skos grórny: sztanga x4 (12-6)
2. Wyciskanie na płasko handelkami x4 (12-6)
3. Rozpietki handelkami x5 (14-12-10-8-8)
4. Rozpietki linkami x3 (12-10-10)
5. Przenoszenie handelku nad głową x3 (12-8)
Plecy:
1. Podciąganie się na drążku x5 (pierwsza seria do 15, ostatnia powyzej 6))
2.
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia x5 (od 15 do 6 pow.)
3. tak jak za kark tylko ze do klatki x4 (12-8 pow.)
4. Ściąganie wąskiego uchwytu do brzucha. x4 (12-8 pow.)
5. Odchyły na dolne mięśnie pleców. x4 lub x3 (minimum 12)
Nogi:
1) Przysiady x4 (12-6) ciężar: od 70 funtów + 20 kg(sztanga) do 55 funtów +20 kg
2) Martwy ciąg (12-6) ciężar: od ok.65kg do 85+ kg
3) ćwiczenia na mięśnie czterogłowe i dwugłowe na maszynie x4
4) ćwiczenia na łydki na masyznie x4
Triceps:
1) prostowanie rąk za głową z handelkiem x4 (15-13-11-9)
2) pompki takie że ręce i nogi opierasz na ławkach i opadasz w dół x4 do zmęczenia
3) prostowanie rąk na wyciągu (ściąganie linki z uchwytem w dół)
4) Lezenie na lawce z sztanga lamana i zza glowy prostowanie ramion x4 12-6
Biceps:
1) Wyciskanie handelkami chwyt młotkowy x4 12-6
2) Modlitewnik x4 12-6
3) Wyciskanie handelkami jakimś takim innym chwytem nie wiem jak się nazywa x4 12-6
4) I wyciskanie ze sztangą 12-6