Dieta masa - intensywny trening, do poprawy

Witam postanowiłem rozpocząć intensywny trening (6 tyg.) a w związku z tym niezbędna jest odpowiednia dieta.

Ogólne założenie:
- podnieść masę do 80-81kg ( obecnie przy 190cm; 77-78kg)
- suplementy: kreatyna mono
- 10h snu

Ułożyłem szkielet typowej diety na masę bez wartości kaloryczny/ gram produktu

Dieta:

Posiłek 1 - 9.00 - mleko, płatki owsiane + orzechy włoskie, banan
Posiłek 2 - 11.30 - omlet (4 jaja)/ jajecznica + warzywa
Posiłek 3 - 14.00 - chleb pełnoziarnisty, chudy twaróg, warzywa
Posiłek 4 - 16.00 (przedtreningowy)- ryż/makaron + pierś kurczaka, sałatka
Trening 17-18
Od razu po treningu - wafle ryżowe/ herbatniki/ biszkopty + banan
Posiłek 5 - 19.30 - ryż/makaron + pierś + sałatka
Posiłek 6 - 22.00 - 2 x jajko twardo/miękko, serek wiejski,

Podkreślam, że jest to tylko ogólny szkielet diety, typowe produkty, które będę starał się zmieniać. Tutaj moje pytanie czy ogólny szkielet jest dobry co polecacie co warto zmienić itd.
Drugie pytanie od jakiej wartości kalorycznej na dobę zacząć (może inaczej ile kcal dodać do dziennego zapotrzebowania żebym przybierał na masie a nie chudł), trochę podstawowe pytanie ale trening jest dość intensywny ( siłownia, bieganie, basen, a6w ) i nie wiem ile do końca maa to wynosić.

Podklejam link do treningu (ogólnie) :
https://www.sfd.pl/Ambitny_letni_trening_do_sprawdzenia-t773191.html 

Może ktoś próbował czegoś podobnego i może podzielić się spostrzeżeniami. Pozdrawiam

Te herbatniki i biszkopty to sobie odpusc. Daj tez zrodlo bialka lub bcaa do tego banana/wafli. Reszta zrodel btw jest ok, tylko malo zrodel tluszczow.

w diecie brakuje zdrowych tluszczy

herbatniki i biszkopty nawet po treningu nie są najlepszym wyjsciem (lepiej wyjdziesz jak zrobisz sobie koktajl z banana i mleka/jogurtu naturalnego)

dodaj warzywa do 6 posiłku

poza wagą i wzrostem nie podałes nic o sobie, aktywnosci, sklonnosci do tycia, ilosci treningów i ich intensywnosci, wiec z ilością kcal mozemy sobie zgadywać

Posiłek 1 - 9.00 - mleko, płatki owsiane + orzechy włoskie, banan

Posiłek 2 - 11.30 - omlet (4 jaja)/ jajecznica + warzywa
dodaj masło
warzywa

Posiłek 3 - 14.00 - chleb pełnoziarnisty, chudy twaróg, warzywa
może przechy migdały...

Posiłek 4 - 16.00 (przedtreningowy)- ryż/makaron + pierś kurczaka, sałatka

Trening 17-18


Od razu po treningu - odżywka białkowa banan



Posiłek 5 - 19.30 - ryż/makaron + pierś + sałatka
oliwa

Posiłek 6 - 22.00 - 2 x jajko twardo/miękko, serek wiejski,
oliwa
warzyw

Podałem link do treningu na dole. W skrócie prezentuję się tak :

Pn,śro,pt - siłownia, trening siłowy FBW ok 45min.
Wt,cze, sob - bieganie (rano) ok. 30-40min. stałe tempo, basen (wieczorem) ok. 45 min wytrzymałość-sprint (Harddude)

Jeśli chodzi o ogólną aktywność: piłka nożna, basen jednak przez ostatnie 1,5 miesiąca kompletne nic po części egzaminy, praktyki i chęć wypoczęcia po sesji.
Do powyższych czynności chciałbym dorzucić piłkę nożną 2-3 razy w tyg po 1.5h nic intensywnego raczej mocno rekreacyjnie pokopać itd. ( nie ma z kim grać.. )
Skłonności do tycia raczej nie mam u mnie prezentuję się to nad wyraz dziwnie. Zawsze byłem dość szczupły ( 1 LO - 186cm - 59kg :O ). Ostatnio prezentuję się to tak, że od czasu do czasu łapie kg i ich się trzymam dłuższy czas ani nie tracę ani nie zbieram. Np. w ferie przez 2 tyg. z ok. 72-73kg poszło do 76-77kg ( na totalnym lenistwie).
Chciałbym zaznaczyć, że na razie nie chcę bawić się w żadne odżywki białkowe itd.
Trening dość intensywny dlatego pytam o dietę bo nie chciałbym stracić na wadze a wyjść poza te 80kg. Dzięki za dotychczasowe rady

Jak najbardziej moze byc troche wieksza aktywnosc.

3x za duzo aktywnosci.

Cwicz, spij I jedz - to urosniesz.