Wiek :17
Waga :74
Wzrost :178
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :12 mies
Uprawiane inne sporty :---
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka prosta , drążek
Dieta :bialko 2-2,5g/kg wegle ok 5g tluszcz 1,2g
Przeciwskazania medyczne :bez mc
Zażywane suplementy :jeszcze nic
Ostatnio przerabiany plan:5x5
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90x3 , 130x1 , 75x5(ostatnia seria)
Witam z gory przepraszam ze pisze w zaawansowanych ale w dziale dla poczatkujacych nie bardzo mozna dostac dobra odpowiedz . Chce zaczac pierwszy cykl na mono oczywiscie sfd:)i cwiczyc splitem . Ostatnio robilem plan 5x5 sila szla ale masa troche gorzej . Prosze powiedziec czy ten plan bedzie sie nadawal
Klatka
wycisk lezac
wycisk hantli
rozpietki
biceps
uginanie hantli supinacja
uginanie sztanga modlitewnik
uginanie stojac
barki
wycisk zza karku
wycisk hantli
podnoszenie bokiem
triceps
francuskie lezac sztanga
pompki tylem
??? tu niemam pomyslu
plecy
podciaganie na drazku
(nie dam rady zrobic 12 to 3xmaks )
wioslowanie hantelka
uginanie tulowia
nogi
przysiad
wspiecia na palce
przysiad wykroczny
Wszystko 3serie 12-10-8 progresja obciazen . Tylko niewiem czy niemoglbym zmienic bicka i trica po 2 cwiczenia 4 serie ???
I mam pytanie bo biore przed i po treningu gainera i bialko wiec kiedy najlepiej brac bezposrednio przed i bezposrednio po czy pol h przed i odrazu po treningu ?? przed treningiem biore 45g gainera i 30g bialka po treningu 20g gainera i 15g bialka czy tak jest dobrze ?? co gdy dojdzie kreatyna w jakim czasie mam brac i czy moge razem bo ze 2x5g to wiem