trening do oceny

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 60

Wzrost : 170

Staż treningowy na siłowni : zaczynam

PONIEDZIAŁEK :
Klatka i barki
Wyciskanie na ławce prostej 4 serie (12,10,10,8)
Wyciskanie hantli siedząc oburącz 4 serie (12,10,10,8)
Rozpiętki na ławce z hantlami 4 serie (12,10,10,8)
Triceps
wyciskanie francuskie leżąc / sztangą 4 serie (12,10,10,8)
wyciskanie francuskie siedżac jednorącz/hantlem 4 serie (12,10,10,8)
wyciskanie na ławce leżąc wąskim uchwytem 4 serie (12,10,10,8)
Biceps
Wyciskanie stojąc hantlami 4 serie (12,10,10,8 na każdą rękę)

WTOREK :
Klatka
Wyciskanie na ławce prostej 4 serie (12,10,10,8)

Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie (12,10,10,8)
Podciąganie hantli w opadzie opartym na ławce 4 serie (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi za głową 4 serie (12,10,10,8)
Wznosy barków ze sztangą w dłoniach 4 serie (12,10,10,8)
Biceps
Wyciskanie stojąc hantlami 4 serie (12,10,10,8 na każdą rękę)
Wyciskanie stojąc sztangą 4 serie (12,10,10,8)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie (12,10,10,8)
Uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc 4 serie (12,10,10,8)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie (12,10,10,8)

CZWARTEK :
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4 serie (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie (12,10,10,8)
Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie (12,10,10,8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 serie (12,10,10,8)
Unoszenie ramion w przód z hantlami w dłoni 4 serie (12,10,10,8 na każdą rękę)

Triceps
wyciskanie francuskie leżąc / sztangą 4 serie (12,10,10,8)
wyciskanie francuskie siedżac jednorącz/hantlem 4 serie (12,10,10,8)
wyciskanie na ławce leżąc wąskim uchwytem 4 serie (12,10,10,8)

PIĄTEK/SOBOTA

Klatka i barki
Wyciskanie na ławce prostej 4 serie (12,10,10,8)
Wyciskanie na ławce skośnej w dół 4 serie (12,10,10,8)
Wyciskanie na ławce skośnej w górę 4 serie (12,10,10,8)
Wyciskanie hantli siedząc oburącz 4 serie (12,10,10,8)
Rozpiętki na ławce z hantlami 4 serie (12,10,10,8)
Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie (12,10,10,8)
Podciąganie hantli w opadzie opartym na ławce 4 serie (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi za głową 4 serie (12,10,10,8)
Wznosy barków ze sztangą w dłoniach 4 serie (12,10,10,8)
Biceps
Wyciskanie stojąc hantlami 4 serie (12,10,10,8 na każdą rękę)
Wyciskanie stojąc sztangą 4 serie (12,10,10,8)
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie (12,10,10,8)

Kto ci to układał?Do wywalenia
Wypełnij całą ankietę https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Gdzie nogi?

jw. Nogi! Poza tym co to jest 36 serii na bica w tygodniu? Hardcore

a moglibyście pomóc i ułożyć plan dla mnie bo ja jestem w tym kompletnie zielony?czytalem torche ale sam i tak niepotrafie nic ulozyc;/ ukladal to kolega bo podobno sie zna;/ prosze o pomoc. pozdrawiam wszystkich
Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 60

Wzrost : 170

Staż treningowy na siłowni : zaczynam

Uprawiane inne sporty : biegam 2 razy w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
sztanga prosta, hantle, lawka,
Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan:brak

Przysiad 3x10
RLD 3x10
Wiosłowanie 3x10
WL 3x10
MP 2x10
Drążek 3x max

to co pomoże ktoś ułożyć mi plan treningów na caly tydzień?

Ten plan co podałem wyżej jest na cały tydzień...3x w tygodniu