Rozpiska dla poczatkujacych,na przybranie masy.

Witajcie,
Jako ze zaczynam treningi na siłowni,to potrzeba mi bardzo dobrej rozpiski na cwiczenia.Oczywiscie takie na przybranie masy mięśniowej.Nizej wkleje swoja rozpiske i jezeli beda w niej jakies bledy prosilbym zebyscie pomogli pozmieniac.


Poniedziałek:
Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 3x 12
Klatka piersiowa: rozpiętki ze sztangielkami 3x 12

Grzbiet: wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12
Grzbiet: Wznosy barków "SZRUGSY" 3x 12

Nadgarstki: Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12
Nadgarstki: Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x 12

Środa:
Barki: wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3x 12
Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12

Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12
Biceps: Unoszenie przedramion ze sztangielkami 3x 12

Tricpes: Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 3x 12
Tricpes: Wciskanie francuskie sztangi stojąc 3x 12

Piątek:
Brzuch:skłony w przód ze sztangą stojąc 3x 12
Brzuch: Skłony boczne 3x 12

Uda: Przysiady ze sztangą 3x 12
Uda: Przysiady "Nożyce" 3x 12

Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 3x 12
Łydki: Wspięcia na palce w siadzie 3x 12



Z góry Dziekuje za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 54

Wzrost: 170

Cel treningowy: przybranie masy

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,ławeczka bez wyciągu

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

mało serii a za dużo powtórzeń i wogole jakis dziwny masz ten plan

Piłka noża ile razy w tyg ?

Plan nie dla Ciebie, mało ćw, brak podstaw.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

No w piłke nożna dosc czesto gram,to zalezy od pogody,ale jak jest ładnie to nawet codziennie.Ale i tak sporo nie biegam bo przeważnie stoje na bramce

piłka ok, tylko uwzględnij wydatek kaloryczny w diecie

Proponuje na początek taki plan

Przysiad 3x10
Wyciskanie leżąc 3x10
Podciąganie na drążku 3x10
Poręcze 3x10
3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

zdr