Trening na mase do oceny/poprawy

Witam wszystkich serdecznie.
Na siłowni ćwiczę od 13 miesięcy, waga 64 kg, 16 lat, ****ing ektomorfik. Mam dla Was plan treningowy, chciałbym abyście go ocenili. Oczywiście dieta trzymana na ostatni guzik :)
Jest to plan z priorytetem na klatkę piersiową. (klatka w ogóle nie rośnie) Czas trwania - 6 tygodni + tydzień przerwy przed tym treningiem.

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część + barki

Klatka piersiowa górna część:
(2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:
(2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantli na boki - 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

WTOREK - Nogi + brzuch + przedramiona
(2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10 (myślałem nad syzyfkami)
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Uginanie nóg leżąc (na dwugłowy) 12, 10, 8, 8
Wspięcia na palcach - 4 x 20

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część + triceps

Klatka piersiowa dolna część:
(2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12

Triceps:
(3s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) - 3x 12 - 10
Pompki na poręczach - 3x max

PIĄTEK - Plecy + biceps

Plecy:
(2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 3x 12-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 3x 12-10
Wiosłowanie półsztangą - 3x 12-10
Szrugsy sztangą - 3x 12-10
Wyprosty na rzymskiej - 3x 12-10

Bicepsy:
(3s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia)
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3 x 12 - 10
Uginanie ramion na modlitewniku - 3x 12-10

SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne

Pozdrawiam

Hmm ? :P %)

Powiedz mi jak Ty to robisz że jesteś w stanie oddzielić na treningu górną część klatki od dolnej?Ale w ten sposób,że trenując jedną część jesteś pewien,że druga nie pracuje na pewno.Dla mnie jest to zły pomysł trenowania dolnej i górnej części klatki na osobnych sesjach.Chyba,że jesteś bardzo doświadczonym zawodnikiem.Ale sądząc po twoim wieku to nie bardzo.



Zmieniony przez - MrPapaj w dniu 2011-08-03 21:34:30

To i ja od siebie coś dorzucę.Papaj wypomniał Ci najważniejszy błąd w tym planie. Jeżeli jeszcze pompki na poręczach robisz nieprawidłowo angażujesz znowu klatkę. Ta może zostać przez taki atak w ciągu tygodnia tylko przetrenowana. Dużo serii rozgrywkowych w drugich partiach danego treningu tez niepotrzebnie np.po plecach bicepsy już są rozgrzane. Nogi zacznij od ugięć i wyprostów później przejdź do przysiadów gdzie będziesz je miał przygotowane a łydki jak już na początku sesji.Po dobrze zrobionych nogach ciężko będzie je spompować. Tyle ja. Kombinuj z planem nie czekaj na gotowca a wtedy Ci się utrwali.

Okej dzięki wszystkim za rady.