Plan na masę.Split 2xpartia w tygodniu(Lekko zmieniony).

Witam, proszę o oceny planu, ew. jego korektę oraz pomocne rady.

Poniedziałek(Klatka, barki, triceps)
1)Wyciskanie sztangi ławka pozioma(4s): 12/10/8/8
2)Wyciskanie sztangielek skos w dół(4s):12/10/10/10
3)Pompki na poręczach(wersja na klatkę/3s):max/max/max

1)Podciąganie sztangi do brody(3s):12/10/8
2)Wyciskanie sztangiele w górę siedząc(3s):10/10/10

1)Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(3s):12/10/10
2)Pompki w podporze tyłem(3s):max/max/max

Wtorek(Plecy, biceps)
1)Martwy ciąg(3s):12/10/8
2)Wiosłowanie sztangą podchwytem(3s):12/10/10
3)Wiosłowanie końcem sztangi(3s):12/10/10

1)Uginanie ramion ze sztangą(3s):12/10/8
2)Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowy.3s):10/10/10

Środa(Nogi)
1)Przysiad ze sztangą(4s):12/10/8/6
2)Wykroki ze sztangą(4s):12/10/10/8
3)Wspięcia na palce(4s):20/16/12/10
4)Uginanie nóg(4s):12/10/10/8

Czwartek(Klatka, barki, triceps)
1)Wyciskanie sztangi ławka pozioma(3s): 12/10/8
2)Wyciskanie sztangielek skos w górę(3s):12/10/10
3)Rozpiętki na ławce poziomej(3s):12/10/10

1)Unoszenie sztangielek w opadzie(3s):12/10/10
2)Wyciskanie sztangi sprzed głowy(3s):10/10/10

1)Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(3s):12/10/10
2)Pompki w podporze tyłem(3s):max/max/max

Piątek(Plecy, biceps)
1)Martwy ciąg(4s):12/10/8/6
2)Wiosłowanie sztangą nachwytem(4s):12/10/10/8
3)Wiosłowanie sztangielkami(4s):12/10/10/8

1)Uginanie ramion ze sztangą(3s):12/10/8
2)Uginanie ramion sztangielkami z supinacją(3s):10/10/10

Pozdrawiam kobi ;).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Koszykówka i biegi amatorsko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowy sprzęt, ławka hantle gryf, taborety ;)

Dieta: W przygotowaniu.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Aktualnie brak.

Zmieniony przez - kobimk w dniu 2011-08-03 20:03:38

Napisz ciężary w podstawowych ćwiczeniach, ostatni plan który robiłeś i efekty po nim.

Podaj ciężary w przysiadzie,wl,mc , ostatnio przerabiany plan i efekty po nim.

viren heh

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-08-03 20:04:57

Pierwszym planem był FBW 4 dniowy, ale po 2-3 miesiącach zrezygnowałem, ponieważ jakoś stało w miejscu z ciężarami oraz problemem było ciągłe zmienianie obciążenie przez co traciłem zbyt dużo czasu między ćwiczyeniami. Następnie przerzuciłem się na 3 dniowy split (Klata,trcieps), (Plecy, biceps), (Nogi, barki), owiele lepiej mi się ćwiczyło tym planem od FBW, ale trochę zaniedbywałem ćwiczenia ze względu na szkołę. Ostatnio od 2 tygodni ćwiczę splitem 2xpartia tydzień i staram się go dopasować w miarę pod siebie, i uważam, że przynosi dość wymierne korzyści.

Ćwiczenia:
Martwy ciąg i przysiad 50/60/70/80 (Myślę, zę spokojnie poszło by więcej, ale ze względu na tymczasowy brak obciążeń, nie jestem tego w stanie sprawdzić)
Wyciskanie 48/54/54/58(Tu mam największy problem, starsznie powoli idzie do przodu, być może, ze względu na dużą zmianę uchwytu)

FBW 4 dniowy na początek ? Kiepsko...

A co z przysiadem ?


Jeśli już robiłbym splita partia 2x w tygodniu to push/pull jakiś krótki, bez tylu ćwiczeń albo zrobil jakieś konkretne FBW na 3 dni.

Może nie na sam początek, bo z 8 miesięcy przed tym FBW 4 dniowym ćwiczyłem z 2.5 miesiąca Split ułożony przez "Michail" dla 0-wego stażu, ale nawet tego nie uwzględniam, po tak długiej przerwie. Przysiady tak jak MC. Co to do FBW raczej z góry odrzucam, mam szybki czas regeneracji mięśni i 1-2 ćwiczenia na jedną partię co drugi dzień mi po prostu nie wystarczają. Mogę się zastanowić nad pull&push ze splitem, albo ewentualnie dać podział na lekki/ciężki.

Gwarantuje ci, ze JEDNO cwiczenie na partie 10 serii rampa, tak zmasakruje ci wszystkie miesnie, ze kolejny trening zrobisz w czwartek czy piatek.

Nie opowiadaj o"super regeneracji" bo na razie nawet nie wiesz co co trening.

Za male ciezary
Zla technika

Ilosc cwiczen nie ma zadnego przelozenia na efekty.

Zerknij sobie do mojego dziennika.r