Jaki następny plan po Split?

Przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem Splitem na masę 3x w tygodniu.
Wcześniej w maju trenowałem planem FBW 15-10-5, też 3x w tygodniu.

Zastanawiam się jakim planem trenować teraz.

Co polecilibyście najbardziej?: Push&Pull, trenowałem nim rok temu, FBW czy może HST, którym jeszcze nigdy nie trenowałem.

Ostatni Split, którym ćwiczyłem:

Klatka + Triceps

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie + 4s 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4s 12/10/8/8
3. Rozpiętki 3x 12/10/8

Triceps
1. Dipsy 3xmax
2. Pompki odwrotne 3xmax

Plecy + Biceps

Plecy
1. Podciąganie na drążku 4xmax
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12/10/8/8
3. Wyprosty tułowia 3s
4. Shrugs 3s

Biceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3s 12/10/8

Nogi + Barki

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12/10/8
3. Wykroki nóg ze sztangą/sztangielkami 3s 12/10/8
4. Wspięcia na palce stojąc 3x16

Barki
1. Wyciskanie żołnierskie 4s 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3s 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12/10/8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 180

Wzrost: 77

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 21 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

Podaj ciężary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach, liczbe dni treningowych i efekty po tym planie.

Trenuję 3x w tygodniu: poniedziałek, środa, piątek, co do efektów to wpadło 3kg masy przez 2 miesiące, siłowo tak średnio.

Z ostatnich treningów ciężary:

Przysiad: 12x96kg 10x101kg 8x106kg
MC na prostych nogach: 12x73.5kg 10x78.5kg 8x83kg
Podciąganie na drążku: 11x + 10kg ciężar
Wyciskanie na skosie + : 12x71kg 10x73.5kg 8x76kg
Wiosło w opadzie: 12x63.5kg 10x68.5kg 8x73kg
Wyciskanie żołnierskie: 12x48.5 10x51kg 8x53.5kg

Zmieniony przez - Matado w dniu 2011-08-04 18:55:35

I te 3 dni nie ulegną zmianie ? Jesli tak to FBW, HST czy push/pull dobrze ułozone się sprawdzą.