4 dniowy split na mase

wiek: 17lat
wzrost: 170cm
waga: 59kg
staż: 1,5 roku

poniedziałek:
Klatka
-Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie 12/10/8
-Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie 12/10/8
-Sztangielki na ławce poziomej 3 serie 12/10/8
-Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3 serie 12/10/8
Triceps
-wyciskanie sztangi w siadzie „francuz" 3 serie 12/10/10
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12/10/10
-Wyciskanie sztangi leżąc „francuz" 3 serie 12/10/10
Brzuch
-Brzuszki „zwykłe" 6x do oporu
-Brzuski z nogami 90o w górze 6x do oporu

środa:
Nogi
-Przysiady ze sztangą (z przodu) 4 serie 10/8/8
-Przysiady ze sztangą (z tyłu) 4 serie 10/8/8
-Wspinanie na palce stojąc 8x (do oporu)
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12/10/8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8
-Wyciskanie sztangielek 3 serie 12/10/8
Brzuch
-Brzuszki „zwykłe" 6x do oporu
-Brzuszki z nogami 90o w górze 6x do oporu

piątek:
Biceps
-Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 4x 12/10/8/8
-Uginanie ramienia siedząc (oparcie na kolanie) 4x 12/10/8/8
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x 12/10/8/8
Plecy
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 6x 12 powt
-Podciaganie szerokim uchwytem 4x max i wąskim 4x max
Brzuch
-Brzuszki „zwykłe" 6x do oporu
-Brzuszki z nogami 90o w górze 6x do oporu


sobota:
Przedramiona
Uginanie nadgarstków siedząc (15 cm rozstaw rąk, mały ciężar, dużo powtórzeń):
*Podchwyt 4 serie (do oporu)
*Nachwyt 4 serie (do oporu)
Klatka
-Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie 12/10/8
-Wyciskanie na ławce skośnej 3 serie 12/10/8
-Sztangielki na ławce poziomej 3 serie 12/10/8
-Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 3 serie 12/10/8

Dałem klatke 2 razy bo jest na początku i końcu a przedramie samo robic to troche mało. Dobre rozwiązanie ??

zapomniałem o celu MASA :D

Wszystko zle, poczawszy od samego wyboru systemu treningowego, a skonczywszy na doborze cwiczen i rozkladzie tygodniowym.

Dlaczego piszesz zaawansowanych?

Bardziej pogmatwanego planu nie widzialem