Jestem amatorem, fascynatem sportów walki, kulturystyki oraz zdrowego odżywiania.
Jest to moja pierwsza konsultacja treningowa na sfd, wcześniej nie tworząc nowych tematów zdobywałem wiedzę z tematów już istniejących.
Od jakiegoś czasu zacząłem poważniej podchodzić do treningu.
Jako, że mocniejszy czuję się z zakresu dietetyki, dlatego konsultuję się z zakresu treningu
Postaram się jak najdokładniej przedstawić swoją osobę oraz wypełnić ankietę.
W razie braku jakiś istotnych informacji(np. rozpisana dieta, z podziałem na dni tygodnia i godziny treningów, ale chyba nie ten dział) chętnie je uzupełnię.
Moim celem jest budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej(tak jak wszystkich), utrzymując jednocześnie sprawność fizyczną, kondycję , rozwijając się w zakresie SW oraz poszerzając wachlarz technik.
Pragnę zaznaczyć, iż dietę oraz suplementację codzienną utrzymuje bardzo rygorystycznie. Powinienem zwiększyć długość snu, gdyż spię 4-6h, ale nie mam problemów z regeneracją.
Proszę o ocenę planu, sugestię oraz wskazówki.
Liczę na konstruktywną krytykę.
Jak to mówi jedna ze znaczących postaci w dyscyplinach siłowych i sportach walki: „Nie od razu Rzym zbudowano".
ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: saduu
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 184cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem 5,5 lat temu z mnóstwem przerw na nic nie robienie bądź też trenowanie SW odpuszczając jednocześnie siłownię. Sumując swój staż treningowy pomijając przerwy określiłbym go na 3,5 roku. SW ok. 1,5 roku: 10-miesięcy, rok przerwy i teraz 7 miesięcy ponownie. Przybliżając:
Luty 2006 - Maj 2006(3 mies.) - FBW
Maj 2006 - Lipiec 2006 - przerwa
Sierpień 2006 - Listopad 2006(4 mies.) trening 4x w tygodniu(2x partia na tydzień)
Listopad 2006 - Grudzień 2006 - przerwa
Styczeń 2007 - Maj 2007(5 mies.) - trening 4x w tygodniu(2x partia na tydzień)
Czerwiec 2007 - Lipiec 2007 - przerwa
Sierpień 2007 - Listopad 2007(4 mies.) Split 3x w tygodniu
Grudzień 2008 - przerwa
Styczeń 2008 - Maj 2008(5 mies.) Split 4x w tygodniu Split
Czerwiec 2008 - Lipiec 2008 (przerwa)
Sierpień 2008 - Wrzesień 2008 (2mies.)- 3x w tygodniu Split
Październik 2008 - Grudzień 2008 (2mies.) - 3x w tygodniu Split + 4x trening BJJ
Grudzień 2008 - Lipiec 2009(8 mies.) - regularny trening BJJ/JUDO 4,5 do 6 razy w tygodniu
Lipiec 2009 - Sierpień 2009 - przerwa
Wrzesień 2009 - Grudzień 2009(3mies.) (3x w tygodniu Split)
Maj 2010 - powrót po 5miesięcznej przerwie regularny trening siłowy x3w tygodniu Split) do końca Października 2010(6 mies.)
Listopad 2010 - Grudzień 2010 - pojedyncze treningi na siłowni, ponowne rozpoczęcie przygody z SW; miesięczna absencja spowodowana przewlekłą infekcją
Styczeń 2011- Marzec 2011 Treningi SW 3x w tygodniu - zmiana rehabilitanta, znaczna poprawa ogólnej sprawności fizycznej(przede wszystkim pleców)
Marzec 2011 - Czerwiec 2011(4 mies.) Treningi SW 2-3 razy/tydzień; Siłownia - delikatny trening FBW - wybrane ćwiczenia (trening korekcyjny sylwetki) - konsultowane z rehabilitantem i wykonywane wraz ze wsłuchiwaniem się w swój organizm
Czerwiec 2011 - do teraz(2,5 mies.)
****PARAMTERY OBWODÓW**********************************
WAGA CIAŁA: 84kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36cm(spięte)
OBWÓD BICEPSU: 40,7cm
OBWÓD ŁYDKI: lewa 43,5cm prawa 42,5cm
OBWÓD UDA: lewe 59cm prawe 58,5cm
OBWÓD BIODER: 83cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103cm(luźno) 110cm(napięta)
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 84kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: 12mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: 10mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 20mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 15mm
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: 10mm
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: 97mm
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
WAGA CIAŁA: 84kg
CHEST(fałda na cycu):10mm
ABDOMINAL(fałda na brzuchu):20mm
THIGH(udo):15mm
TRICEP:12mm
SUBSCAPULAR(łopatka):15mm
SUPRAILIAC(nad biodrem):15mm
MIDAXILLARY(pod pachą):13mm
BICEP:10mm
LOWER BACK(dolna część pleców):15mm
CALF(łydka):10mm
NECK(kark):42cm
ABDOMEN(obwód wokół pępka) :85cm
Pomiary wykonane dwoma palcami i metrówką.
Jackson/Pollock 7 Caliper Method
Body Fat %: 13,35
Jackson/Pollock 3 Caliper Method
Body Fat %: 12,72
Jackson/Pollock 4 Caliper Method
Body Fat %: 13,47
Parillo Caliper Method
Body Fat %: 17,53
Durnin/Womerslay Caliper Method
Body Fat %: 18,87
Tape Measurement Method
Body Fat %: 18,62
[Dane obliczone na podstawie www.linear-software.com]
****POMIARY SIŁOWE***************************************
PRZYSIAD TYLNI: [serie:85kg x 10p x 4s - pełny - waga 96kg(rok temu)]
MARTWY CIĄG: [serie: 115kg x 5p x 5p waga 96kg(rok temu)]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ:[ max:125kg x 1 waga 97kg(3 lata temu); serie: 75x12 85x10 95x8 100x6 105x4 110x2 115x1 waga 96kg (rok temu); obecnie: serie:80x10 90x8 100x6 105x4 ]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [serie: 90kg x 12p x 4s waga 97kg (3 lata temu)]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [właściwie nigdy nie robiłem wyciskania sztangą - kiedyś 50x12x4s na suwnicy(2 lata temu) oraz na maszynie 80kgx10 w ostatniej serii (3,5 roku temu); przeważnie preferowałem hantle]
Inne:
WYCISKANIE GŁOWĄ W DÓŁ: [obecnie: serie: 80x12 90x10 100x8 110x7+1]
WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ JEDNORĄCZ: [serie: 42,5x12 45x10 47,5x8 50x6(ciężar samych talerzy) waga 96kg ( rok temu)]
WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY: [serie:180x112 220x10 260x8 300x6 waga 96 kg waga 96kg (rok temu)]
WYCISKANIE HANTLI: [serie: 30x12 33x10 36x8 39x6 waga 96kg (rok temu)]
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [2 tygodnie do wyjazdu 3xFBW+3xSW, 2 tygodnie na wyjeździe, 2 tygodnie po powrocie]: Mezocykl na cały rok zaplanuję od razu po powrocie.
Przez w/w opis pragnę podtrzymać to co wypracowałem przez ostatni okres oraz ew. delikatnie wycinać(bilans kcal ok. -100).
Rozkład tygodnia:
Pon: FBW godz. 16:15
Wt: SW godz. 20:00
Śr: SW godz. 17:00
Czw: FBW godz. 16:15
Pt: SW godz. 18:30
Sob: FBW jak się wyśpię ok. 12:00 - po jednym posiłku
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :FBW 2 tygodnie do wyjazdu; podczas 2-tygodniowego wyjazdu na podtrzymanie formy co drugi dzień zestaw https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html metoda obwodowa albo https://www.sfd.pl/Trening_metaboliczny__efektywne_spalanie_tłuszczu_!-t776269.html a konkretnie kompleks bez sztangowy( niestety podczas wyjazdu nie będę posiadał dostępu do żadnego sprzętu) http://t-motywator.blogspot.com/2011/07/kompleksy-metaboliczne-szybsze-spalanie.html
oraz FBW 2 tygodnie po wyjeździe na powrót do formy ( po tym okresie chcę zaplanować mezocykl na cały rok)
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Opiszę ostatnie 2 miesiące FBW trening A i B - ilość serii opracowana na podstawie wsłuchania się w swój organizm, preferencje i intensywność.
Przerwy między seriami 1,5-2min.
Łączna ilość serii: 38
Ze względu na to, że przy pewnych ćwiczeniach spinają mi się plecy w odcinku piersiowym usztywniając całą sylwetkę - dobór ćwiczeń taki, a nie inny.
Obciążenia podane z ostatnich treningów.
Trening A:
PLECY (13 serii):
-Podciąganie za kark, rozstaw rąk średni: x8p x4s.
-Wiosłowanie na maszynie siedząc: 45kg x15p x4s.(dokładne powtórzenia)
-Ściąganie wyciągu górnego za kark: 70kg x10p x10p x8p
-Martwy ciąg na prostych nogach: 40kg x15p x4s (dokładne powtórzenia z ułamkiem sekundy spięta w końcowej fazie ruchu)
KLATKA(8 serii):
-Wyciskanie skos głową w dół(kąt ok. 30-45st), uchwyt szeroki, trochę węższy niż na ławce płaskiej: 80x12p 90x10 100x8 110x7+1(z pomocą)
-Skos hantle (kąt ok. 30-40st.), bez suplikacji: 33kg x10p x 2s.
-Rozpiętki na płaskiej/skośnej 30st.: 12kg x15p. x2s.
BARKI(6 serii):
-Arnoldki złożone( nie będę się skupiał nad opisaniem tego ćwiczenia, a nie mogę znaleźć nic na youtubie): 8kg na maxa x3s. (wcześniej robiłem arnoldki zwykłe 18kg x 10-12p x 3s.)
-Tył barków na maszynie siedząc: 40kg x15p x3s.
BICEPS+TRICEPS(4 serie):
-Modlitewnik(maszyna)+prostowanie sztangi łamanej leżąc trochę za głowę(tric): 45kg x15p + po 15kg/stronę x15p
45kg x15p + po 15kg/stronę x15p
45kg x12p + po 15kg/stronę x15p
45kg x12p + po 15kg/stronę x12p+dobicie trica wyciskając
Zamienne zamiast modlitewnika ćwiczyłem na biceps uginając ręce młotkami 18kg x12p w każdej serii + tric tak samo.
NOGI(6 serii):
-Łydki-wspięcia na palce ok.40kg na maxa x3s.
-Superserie prostowanie nóg siedząc+uginanie nóg leżąc 50kg x15p + 45kg x15p x 3s.
BRZUCH:
-Superseria składająca się z 5 ćwiczeń: Unoszenie nóg w zwisie do kąta prostego+Brzuszki na ławeczce skośnej+przenoszenie nóg za głowę na ławeczce płaskiej trzymając się czegoś z rękami za głową+spięcia z nogami uniesionymi do góry leżąc(kąt prosty) ze skętami na skośne brzucha+spięcia z nogami uniesionymy do góry leżąc(kąt prosty) na dobicie.
Trening B:
PLECY (13 serii):
-Podciąganie za kark, rozstaw rąk średni: x8p x4s.
-Wiosłowanie na maszynie siedząc: 45kg x15p x4s.(dokładne powtórzenia z ułamkiem sekundy spięta w końcowej fazie ruchu)
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki: 50kg x12p x3s.
-Martwy ciąg na prostych nogach: 40kg x15p x4s (dokładne powtórzenia)
KLATKA(8 serii):
-Wyciskanie na płaskiej uchwyt ciut szerszy niż skos głową w dół, uchwyt szeroki: 80x12p 90x10 100x8 110x7+1(z pomocą)
-Skos hantle (kąt ok. 30-40st.), bez suplikacji: 33kg x10p x 2s.
-Rozpiętki na maszynie siedząc: 52,5kg x15p x2s. / Ściąganie linek na bramie: po 10kg/stronę x15p x2s.
BARKI(6 serii):
-Unoszenie sztangi łamanej do Brody: po 15kg/stronę x10p 3s.
-Złożone unoszenie hantli na boki: 8kg x15p +4kg x15p x3s.
BICEPS+TRICEPS(4 serie):
-Prostowanie i uginanie ramion na wyciągu górnym i dolnym:
Tric: 32,5 x15p+ Bic: 22,5 x15p
35 x15p + 25 x15p
37,5 x12p + 27,5 x12p
40 x10p + 30 x10p
NOGI(6 serii):
-Łydki-wspięcia na palce ok.40kg na maxa x3s.
-Superserie prostowanie nóg siedząc+uginanie nóg leżąc 50kg x15p + 45kg x15p x 3s.
BRZUCH(1 seria):
-Superseria składająca się z 5 ćwiczeń: Unoszenie nóg w zwisie do kąta prostego+Brzuszki na ławeczce skośnej+przenoszenie nóg za głowę na ławeczce płaskiej trzymając się czegoś z rękami za głową+spięcia z nogami uniesionymi do góry leżąc(kąt prosty) ze skętami na skośne brzucha+spięcia z nogami uniesionymy do góry leżąc(kąt prosty) na dobicie.
Pon:FBW A
Wt: SW
Śr: SW(tutaj czasem zamieniałem na Basen+sauna)
Czw: FBW B
Pt: SW
Sob:FBW A
Nd: Basen+sauna
Pon: FBW B
itd. analogicznie
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: bark- na bieżąco rehabilitowany( powiedzmy w 90% sprawny); (kontuzja pleców, konkretnie kręgozmyk na odcinku L5-S1 - pierwszy stopień(od 16 roku życia) - na bieżąco rehabilitowany); podejrzewana przebyta choroba „Scheuermanna"; wg. Opinii rehabilitantów mam „dziurę" mięśniową między odcinkiem lędźwiowym a krzyżowym - jednocześnie posiadając przebudowaną górę pleców w stosunku do lędźwi. Nie wykonuję na razie ćwiczeń złożonych typu przysiad ze sztangą na plecach i martwy ciąg na dużych ciężarach. Muszę doprowadzić swoje plecy do 100% sprawności.
ALERGIE: pyłki traw, drzew, krzewów, kwiatów, zwierzęta
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ostatnimi czasy dość niskie ciśnienie(105-38; tętno- 45) mimo cyklu kreatynowego, dużej ilości picia kawy i boosterów przed treningowych.(przypuszczam, że może być to spowodowane częściowo dużą ilością i intensywnością treningów oraz ćwiczeń)
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak
PROFESJONALNY KLUB SPORTOWY z małą siłownią: tak(ketle, liny, linki, Bulgarian Bag i inne)
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: ok. 2500kcal wg Dziennika posiłków Vitalmaxa - dostarczałem ok. 2400 kcal - zauważyłem zdecydowaną poprawę definicji oraz siły utrzymując tą samą wagę.
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3 z czego 2,5 pochodzenia zwierzęcego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 2,0
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2500kcal(nie zamierzam nic zmieniać 2 tygodnie przed wyjazdem i 2 tygodnie po przyjeździe)
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3 z czego 2,5 pochodzenia zwierzęcego
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2,0
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, ostatnie kilka miesięcy: Monohydrat vitalmaxa, Man Clout, No Shotgun, Cell Pump, Bcaa Olimp Mega caps - w stałej suplementacji, izotonik nutrilite, izotonik Hot Activlabu, Witaminy Nutrilite: Kompleks witamin Double X, Magnez z wapniem, czosnek, Omega-3, glukozamina, Essentiale forte oraz Chela cynk nie pamiętam jakiej firmy.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: 3 lata temu jeden cykl na shocku; ostatnio NO shotgun, kawa z mlekiem rano 4 czubate łyżki stołowe sypanej(ok. 400mg kofeiny)
***************************************************************
Mam nadzieję, iż dosyć jasno i przejrzyście przedstawiłem wszystkie istotne informację w razie wątpliwości edytuję, poprawię bądź uzupełnię.
Pozdrawiam