Pora by wyrównać deficyt rozwoju tylej obręczy barkowej do przedniej. Obecnie jest dość kiepsko, np na płaskiej max 50kg gdy na serie biceps 25kg.. martwy ciąg po 150kg w serii przy 210kg max itd. Definitywnie tył barków jest za słaby i powoduje wciąż opadanie barków.
Planuje trening 4 lub 5 dniowy, z treningiem tricepsów 2 razy w tygodniu po 3 serie, treningiem tyłu barków 2 razy w tygodniu, jednym treningiem pleców, treningiem klatki rozciągajacym. Reszta standard. Czas trwania treningu jakieś 5 tygodni i ma być to 5 tygodnie dające ostro w kość barkom i tricepsom.
Aktualnie jestem przy koncepcji:
1. plecy + tył barków
2. klatka rozciąganie + przód i bok barków + triceps 6 serii
3. wolne
4. nogi i brzuch
5. biceps 8 i triceps 12 serii + tył barków
6 i 7 wolne
1. DZIEŃ
//GRZBIET
Podciaganie na drązku podchwytem Max xx
wiosłowanie w opadzie tłowia 5x10
sztrugsy 4x15
wisłowanie hantelka 4x12
//TYŁ BARKU
bedac pochylonym na boki wznosy 6x15
rotatory 5x15
2. DZIEŃ
//KLATKA
Przenoszenie sztangi za głowe leżąc 3x12
Wyciskanie sztagielek na skosie 3x12
Rozpietki 3x12
//BARKI PRZÓD I BOK
wyciskanie z przed głowy 5x12
wznoszenie hantli bokiem 5x15
//TRICEPS
wyciskanie francuskie stojac sztangą 3x10
francuskie leżąc hantlami 3x10
4. DZIEŃ
//NOGI
Przysiady ze sztanga na barkach x4
Wspiecia na palce x4
//BRZUCH
brzuszki z obciązeniem 40-60kg 4x12
Podciągnie nóg w opadzie na drązku 3x20
5. DZIEŃ
//TRICEPS (w SS z biceps)
francuskie stojąc 4x10
czachołamacz leżąc 4x10
francuz leżąc młotkowo 4x10
//BICEPS
wyciskanie sztangi stojąc na biceps 4x10
młotki 4x10
//TYŁ BARKÓW
rotatory 5x10
wiosłowanie hantelka 5x10
--
nie za dużo tych serii, nawet na 5 tygodni?