jasio06
Praca która zwyciężyła w konkursie firmy TREC
TEMAT:Beta-alanina we wspomaganiu wysiłku fizycznego. Funkcja fizjologiczna i spodziewane efekty suplementacji w różnych dyscyplinach sportowych.
..................................................................
β-alanina czy zasługuje na swoje miejsce w „alfabecie" suplementów ?
1.SŁOWEM WSTĘPU:
β - alanina (kwas 3-aminopropionowy) naturalnie występujący w organizmie człowieka β - aminokwas w którym grupa aminowa znajduje się przy węglu β w stosunku do grupy karboksylowej. β-alanina nie jest używana w biosyntezie istotnych białek lub enzymów , w przeciwieństwie do swojego bardziej znanego występującego w suplementach białkowych izomeru L-α- alaniny.
ROLA:
Jest to składnik naturalnie występujących peptydów karnozyny i anseryny, oraz kwasu pantotenowego (Wit B 5 ) i koenzymu A .
ŹRÓDŁA:
Naturalnym źródłem beta- alaniny jest pożywienie zawierające
dipeptydy: karnozyne i anseryne. Te dipeptydy są powszechnie spotykane w pokarmach bogatych w białko, takich jak drób, wołowina, wieprzowina i ryby. Jednak uzyskanie beta-alaniny z pokarmu nie jest jedynym sposobem na pokrycie zapotrzebowania na ten aminokwas, nasz organizm może go syntetyzować w wątrobie z katabolizmu uracylu. Ciekawym rozwiązaniem jest także
suplementacja beta - alaniny która może przynieść wiele korzyści szczególnie osobom o zwiększonej aktywności fizycznej.
2.ROLA BETA-ALANINY WE WSPOMAGANIU WYSIŁKU FIZYCZNEGO
Teraz kiedy już posiadamy najważniejsze informacje na temat budowy , funkcji i roli beta - alaniny możemy wrócić do pytania postawionego w tytule artykułu czy β-alanina zasługuje na swoje miejsce w „alfabecie" suplementów. Aby odpowiedzieć na to pytanie przeanalizowałem wyniki najnowszych badań oraz opinie osób stosujących suplementy z beta - alaniną .Zapraszam do dalszej lektury artykułu.
..................................................................
Ponieważ rola beta alaniny związana jest głównie z budowanymi przez nią substancjami takimi jak karnozyna i anseryna, kwas pantotenowy (Wit B 5 ) i koenzym A postanowiłem zająć się oddzielnie każdą z nich pod kątem wspomagania wysiłku fizycznego
KARNOZYNA
Karnozyna(beta-alanylo-L-histydyna) jest dipeptydem złożonym z aminokwasów beta-alaniny i histydyny. W znacznych ilościach występuje w mięśniach szkieletowych (może stanowić nawet 0,5% masy niektórych mięśni) i mózgu wyższych kręgowców, człowieka. Wzmaga aktywność ATP-azy miozynowej oraz chelatuje metale i pobudza pobieranie związków miedzi.
Homokarnozyna, czyli Nα-(4-aminobutyrylo)histydyna, jest dwupeptydem ośrodkowego układu nerwowego, występującym w tkance mózgowej, którego funkcja nie jest znana.
ROLA WE WSPOMAGANIU WYSIŁKU FIZYCZNEGO:
Kiedy ćwiczymy, szczególnie gdy jest to trening intensywny , w naszych mięśniach kumulowane są jony H+ bez wchodzenia w szczegóły biochemiczne jony te mają dwa główne źródła. Powstają w wyniku rozpadu podstawowego związku energetycznego ATP oraz z nagromadzenia produktu glikolizy beztlenowej czyli kwasu mlekowego .Oba te związki dostarczają energii podczas pracy mięśni .Nadmiar jonów H+ powoduje spadek pH w mięśniach ,a co za tym idzie spadek jego wydajności i zmęczenie. Nagromadzenie jonów H+ odczuwamy jako wewnętrzne „palenie" wewnątrz mięśnia podczas treningu. Spytacie jaki związek z tym zjawiskiem ma karnozyna , nie wspominając o beta alaninie ? Ma i to znaczący, karnozyna jest naturalnym buforem wewnątrzkomórkowym który w mięśniach pomaga utrzymywać równowagę kwasowo-zasadową ,zachwianą przez intensywne ćwiczenia fizyczne. Pomaga przezwyciężyć zmęczenie związane z zakwaszeniem mięśni i dzięki temu sprzyja procesom odnowy oraz zwiększeniu siły mięśniowej. Bardzo istotne jest to, że wytwarzanie karnozyny jest limitowane przez bata-alaninę, co oznacza, że synteza karnozyny jest niemożliwa, gdy zaczyna tego aminokwasu brakować .
INNE FUNKCJE KARNOZYNY:
1.Kolejna z ważnych funkcji karnozyny wiąże się z jej zdolnością do chelatowania (wiązania) metali. Miedź, żelazo, cynk czy kobalt są w naszym organizmie niezbędne, jednakże zbyt duże ich stężenie w układzie nerwowym może działać toksycznie, zwiększając ryzyko chorób neurologicznych. Karnozyna występująca w zakończeniach nerwów chelatuje metale i tym samym reguluje ich poziom w układzie nerwowym.
2.Karnozyna pełni również rolę „wymiatacza" wolnych rodników, chroniącego przed stresem antyoksydacyjnym, który jest niekorzystnym, ale i nieodłącznym efektem ubocznym związanym z wysiłkiem fizycznym (Begum, Cunliffe, Leveritt, 2005).
3.Badania eksperymentalne wskazują na to, że karnozyna, ze względu na swoje cechy, mogłaby być wykorzystywana w leczeniu zaćmy, powikłań cukrzycy, choroby wrzodowej żołądka, chorób układu krążenia oraz chorób układu nerwowego takich jak choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, czy udar mózgu.
UWAGA:Karnozyna i anseryna tłumi efedrynę i hormon wzrostu
Japońscy badacze odkryli, że podawanie tych dipeptydów dwa razy dziennie przez 30 dni zmniejszyło produkcję efedryny, norepinefryny i hormonu wzrostu w odpowiedzi na ćwiczenia siłowe u niewytrenowanych, młodych mężczyzn. Korzyści płynące ze stosowania tych suplementów mogą pozostać w tle supresji ważnych hormonów, dlatego należy przeprowadzić kolejne badania, nim suplementy te zostaną polecone intensywnie trenującym kulturystom.
(„Journal Strength Conditioning Research", w druku, opublikowano w Internecie w maju 2010)
..................................................................
ANSERYNA:
Anseryna (β-alanylo-N-metylo-L-histydyna) - organiczny związek chemiczny z grupy peptydów, dipeptyd składający się z dwóch aminokwasów: β-alaniny i L-histydyny rozbudowanej o grupę metylową (-CH3) biegnąca z atomu azotu grupy aminowej (-NH2). Występuje głównie w mięśniach szkieletowych i mózgu.
ROLA WE WSPOMAGANIU WYSIŁKU FIZYCZNEGO:
Answeryna ma podobne działanie co karnozyna , jednak jej główną funkcja jest funkcja antyoksydacyjna
..................................................................
KWAS PENTOTENOWY:
Kwas pantotenowy - organiczny związek chemiczny utożsamiany z Wit B5 co okazuje się być błędem ponieważ witamina B5 jest o wiele bardziej złożonym związkiem .Jest on niezbędny dla każdej żywej komórki, ale w stanie wolnym rzadko występuje w przyrodzie. Chemicznie kwas pantotenowy jest amidem kwasu pantoinowego i β-alaniny.
ROLA WE WSPOMAGANIU WYSIŁKU FIZYCZNEGO:
Kwas pantotenowy pełni wiele funkcji w organiźmie człowieka ,które mniej lub bardziej mogą wpływać na wspomaganie wysiłku fizycznego jak i zachowanie zdrowego ładnie ukształtowanego ciała. Rola w organizmie - niezbędna do prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów oraz do syntezy niektórych hormonów, przyspiesza gojenie ran, warunkuje prawidłowy przebieg procesu uwalniania energii, zapobiega przemęczeniu i usprawnia układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i pokarmowy, bierze udział w wytwarzaniu tłuszczów, cholesterolu, hormonów i przekaźników nerwowych, uczestniczy w regeneracji tkanek, poprawia pigmentację i stan włosów
..................................................................
KOENZYM A:
Koenzym A (w skrócie CoA, czasem CoASH w celu uwidocznienia niepodstawionej grupy tiolowej) - organiczny związek chemiczny powstający w organizmie z adenozynotrifosforanu, pantotenianu oraz β-merkaptoetyloaminy, służący jako przenośnik grup acylowych. Cząsteczkę koenzymu A związaną z resztą acylową nazywa się acylokoenzymem A (acylo-CoA). Najważniejszym z takich połączeń jest acetylokoenzym A (acetyl-CoA).
ROLA WE WSPOMAGANIU WYSIŁKU FIZYCZNEGO:
KOENZYM A - zmniejsza nadmiar tkanki tłuszczowej i korzystnie wpływa na procesy wyszczuplania. Przyspiesza przemianę materii, aktywuje proces spalania wolnych kwasów tłuszczowych oraz zapobiega odkładaniu się substancji lipidowych w warstwie podskórnej.
Widzimy ile korzyści może przynieść suplementacja jednym tylko aminokwasem BETA ALANINĄ , czy już możemy go nazwać cudownym aminokwasem, czy zamawiać hurtowe ilości w sklepach z suplementami ? Przyjrzyjmy się najpierw kilku badaniom.
..................................................................
TROCHĘ BADAŃ:
1.Badano zawartość karnozyny , anseryny, tauryny w poszczególnych rodzajach włókien mięśniowych
Włókna typu I ( tzw. Czerwone , wolnokurczliwe , czerpiące energie z przemian tlenowych )
WYNIK: Karnozyna (24,6),Anseryna (30),Tauryna (42,4) Wyniki podane w mmol /kg (sm)
Włókna typu II A( tzw.Białe ,szybkokurczliwe , czerpiące energie z przemian glikolitycznych i fosforylacji oksydacyjnej)
WYNIK: Karnozyna (39,4),Anseryna (37,3),Tauryna (12,9) Wyniki podane w mmol /kg (sm)
Włókna typu II B ( szybkokurczliwe , czerpiące energie z przemian glikolitycznych)
WYNIK:Karnozyna (42,8),Anseryna (34,5),Tauryna (24,7) Wyniki podane w mmol /kg (sm)
WNIOSKI: Włókna szybkokurczliwe typu II ( A,B)które mają tendencje do rozrostu gdy poddajemy je odpowiedniej stymulacji np. ćwiczenia siłowe ,zawierają więcej karnozyny i anseryny niż włókna wolnokurczliwe typu I ,które z koleji charakteryzują się największą zawartością tauryny.
2.Wpływ suplementacji beta - alaniny na syntezę karnozyny
WYNIK: suplementacja beta-alanina w ilosci 3,2g i 6,4g przez 4 tygodnie skutkowała wzrostem syntezy karnozyny o 42.1 i 64.2%.
3.Wpływ syplementacji beta - alaniny na poziom koncentracji karnozyny w mięśniach.
WYNIK: suplemenatcja beta-alaniny spowodowala wzrost stężenia karnozyny w miesniach:
+58.8% przez okres 4 tygodni
+80.1% przez okres 10tygodni
Grupa kontrolna nie wykazała zmian stężenia karnozyny, poziom karnozyny wzrósł we wszystkich rodzajach włókien mięśniowych, jednak był 1,7 x krotnie większy we włóknach typu II
4.Badanie jak suplementacja beta - alaniny , a tym samym wzrost stężenia karnozyny wpływa na osiągnięcia kolarzy.
WYNIK: ilość wykonanej pracy u kolarzy po 4 tygodniach suplementacji beta-alaniny wzrosła o 13,0% ,w 10 tygodniu o kolejne 3,2% (16,2%)
5.Wpływ suplementacji beta-alaniną podczas wysokiej intensywności treningu interwałowego , na wydolność, wytrzymałość i skład ciała
METODA:Badanie polegało na wykonywania HIIT (jazda na rowerze 2:1) 5-6x w tygodniu przez okres 6tygodni i suplementację 6g beta alaniny / dzień .
WYNIK: osoby przyjmujące beta-alaninę w porównaniu do placebo mogli wykonać większą pracę .
WNIOSKI: Obecny badania sugerują, że u nie wytrenowanych młodych mężczyzn, stosowanie suplementacji β-alaniny może zwiększyć korzyści płynące z HIIT i zwiększać wytrzymałość i wydolność oraz beztłuszczową masę ciała .
6.Wpływ suplementacji beta-alaniny na wykonywanie ćwiczeń w trakcie sezonu przez rugbistów
METODA: Każdy uczestnik spożywał 4 g / dzień β-alaniny przez 8 tyg . Osoby biorące udział w badaniu były zobowiązane do zachowania jednolitej masy ciała w ciągu 8 tyg. Zawodnicy przed i po suplementacji wykonywali 400 m sprintu i 90 ° ugięcie ramienia w zwisie do wywołania bólu.
WYNIKI: Obie wyżej wymienione próby zawodnicy wykonali lepiej , nastąpiła poprawa wyniku w sprincie i wydłużenie czasu do wystąpienia bólu mięśniowego w zwisie.
WNIOSEK OGÓLNY Z PRZYTOCZONYCH BADAŃ:
Badania jednoznacznie wskazują , że wpływ suplementacja beta - alaniną poprawia siłę, wydolność , zdolność do wykonywania wysiłku beztlenowego powodującego nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała
..................................................................
Zastanawiać może fakt dlaczego na rynku znajduje się tak mało suplementów zawierających samą beta - alaninę , producenci suplementów zdecydowanie postawili na działanie synergiczne beta - alaniny wraz z innymi substancjami takimi jak np. kreatyna , arginina , kofeina ,tauryna w formie tzw stacków oto kilka badań które potwierdzają działanie beta - alaniny wraz z innymi substancjami:
1.POŁĄCZENIE: BETA ALANINA + KREATYNA
METODA:Każda grupa została poddana następującej suplementacji:
- Beta-alanina, 1600 mg, 4 x dziennie przez sześć dni, a następnie 3200 mg 1 x dziennie przez 22 dni.
- Monohydrat kreatyny, 5 g 4 x dziennie przez sześć dni, i 10 g 1 x dziennie przez 22 dni. Mieszanina beta-alaniny
i kreatyny. Beta Alanina 1600 mg i kreatyna 1 x dziennie 5,25 g.
- Placebo.
Wszystkie dodatki zawierały także 4 g dekstrozy.
WYNIKI:
Całkowita zdolność treningowa, oraz próg zmęczenia, znacząco poprawiły się w grupie poddanej suplemntacji,
Gr 1: 28,8 %, Gr.2: 11,3 % i Gr.3: 11 %.
2.
METODA:W drugim badaniu, w którym brało udział 33 mężczyzn, którzy są amerykańskimi piłkarzami i posiadali co najmniej
dwuletnie doświadczenie w fitnessie, suplementy podano poprzez przypisanie losowej kolejności (wraz ze ślepymi próbami).
Suplementacja :1 grupa - Beta-alanina + monohydrat kreatyny, Kreatyny 10,5 g dziennie, Beta Alanina 3,2 g dziennie,.
2 grupa - Monohydrat kreatyny, pojedynczo 5,10 g dziennie,
3 grupa - Placebo, 10.5 g dekstrozy dziennie
WYNIKI:
Suplementacja Beta-Alaniną spowodowała możliwość zwiększenia ilości treningów, ale tylko podczas podawania kreatyny. W grupie większej ilości kreatyny, Beta Alanina natomiast, przyniosła większy wzrost masy mięśniowej, podczas gdy udział procentowy tłuszczu zmniejszył się o 1,2 %. Obie grupy przyjmujące zarówno kreatynę jak i Beta Alaninę w porównaniu do placebo miały wzrost ich maksymalnej siły.
3. Wpływ suplementacji argininą, beta alaniną, jabłczanem kreatyny, i monostearynianem glicerolu na wzrost beztłuszczowej masy ciała
WYNIKI: wzrost możliwości wykonywania ćwiczeń oporowych , wywołał wzrost beztłuszczowej masy ciała.
WNIOSEK OGÓLNY Z PRZYTOCZONYCH BADAŃ:
Badania wykazały, że mogą występować ciekawe efekty podczas przyjmowania równocześnie kreatyny oraz beta-alaniny, szczególnie w odniesieniu do masy mięśniowej jak i zdolności do zwiększenia wydajności i wytrzymałości treningowej oraz wzrost beztłuszczowej masy ciała
..................................................................
WIĘC DLA KOGO BETA-ALANINA:
•Osoby uprawiające sporty siłowe i sylwetkowe
•Osoby uprawiające sporty zespołowe
•Osoby uprawiające biegi
•Kolarze
•Łyżwiarze
•Osoby uprawiające sport wymagający wysiłku beztlenowego
•Sportowcy wegetarianie
BEZPIECZEŃSTWO STOSOWANIA BETA-ALANINY:
•Badania wykazały ,że beta-alanina przyjmowana przez 12 tyg nie wywołuje negatywnych zmian i nie jest toksyczna
•Dawki powyżej 4 g na dobę przyjmowane przez więcej niż 12 tyg powoduje zmniejszenie ilości tauryny w organizmie
•Zaleca się jednak by po 2 miesiącach przyjmowania nastąpiła 30 dniowa przerwa
ZALECANE DAWKI:
Skuteczna dawka na suplementację Beta Alaniną to 4 g na dobę podzielone na cztery porcje. Zaleca się zażywać kapsułki z jedzeniem. Spotyka się także dawki ok. 6 g
CHARAKTERYSTYCZNE DZIAŁANIE BETA ALANINY:
•Wielu użytkowników doświadcza silnego rozszerzenia naczyń / pompy mięśniowej od pierwszej dawki beta-alaniny.
•Charakterystyczne mrowienie jest związane z działaniem beta -alaniny
PODSUMOWANIE:
Dotychczasowe doniesienia na temat beta - alaniny , wydaja się być potwierdzone przez badania których jest coraz więcej. Jak w przypadku każdego suplementu na każdego działa on inaczej, nie da się jednak ukryć , że suplementacja beta - alanina może przynieść wiele korzyści nie tylko w sferze sportowej. Nie pozostaje mi nic innego jak zachęcić państwa do kupna suplementów zawierających beta - alaninę oraz odpowiedzieć na pytanie „Czy beta - alanina zasługuje na swoje miejsce w rankingu suplementów ? „ Odpowiedz brzmi zdecydowanie Nie , jest to moim zdaniem suplement niedoceniony i mało promowany na naszym rynku . Zakończę parafrazując słynne zdanie „ Niech moc która jest zawarta w beta - alaninie będzie z wami „
Bibliografia:
•https://www.sfd.pl/Beta-alanina_
_poprawia_wytrzymałość_i_zwiększa_wydajność_mięśni-t704669.html
•http://www.beta-alanine.net/
•http://www.betaalanine.info/
•http://powergym.pl/PowerGym/badania_i_specyfikacje_files/badania_ALANINA-beta.pdf
•http://en.wikipedia.org/wiki/Β-alanine
•http://www.forumsportowe.us/viewtopic.php?t=1367&postdays=0&postorder=asc&start=0&sid=34a64440b7e194b19cb129b3390f6d8a
•http://www.brinkzone.com/bodybuilding/is-beta-alanine-safe/
•http://**********/forum/viewtopic.php?t=592050&p=182324#p182324
•http://www.jissn.com/content/6/1/5
•http://www.jissn.com/content/5/S1/P16
•http://www.jissn.com/content/5/S1/P5
•http://www.jissn.com/content/5/S1/P2
•http://pl.wikipedia.org/wiki/Koenzym_A
•http://pl.wikipedia.org/wiki/Kwas_pantotenowy
•http://ammaterialy.dl.interia.pl/bc/skrypt.pdf
UWAGI: To mój pierwszy dłuższy wpis wiec proszę o wyrozumiałość i poprawę jeśli to konieczne.Jeśli chodzi o przytoczone badania podobnie jak kolega "IneTheEnd" korzystałem z artykułu SOLAROSA zamieszczonego w temacie badania naukowe wiec istnieje widoczne podobieństwo, ale mogę zapewnić,że nie było to tzw "Kopiuj wklej"
badania starałem się tłumaczyć sam i wyciągać wnioski.Pozdrawiam i życzę miłej lektury choć długiej
Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-08-07 11:10:03
Krzysztof Piekarz
Remik7
TomQ-MAG
Dzięki za edit. Chyba trochę za długa ta praca i nie chcę się czytać. Bo widzę mało komentarzy 
Widzisz, dobrze że mi się oberwało bo przynajmniej wiedziałeś żeby napisać notke o art. solarosa 
kacper147
