Plan Do Poprawki

Poniedziałek

1.Martwy ciąg około 7-8 serii
z tym ze powiedzmy
40 kg x 12 pow
50 kg x 10
60 kg x 8
70 kg x 6
80 kg x4
90 kg x 2
100 kg x 1
2. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
robisz 4 serie
10 x
8 x
6 x
4x po każdej serii dokładaj
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
tutaj robisz 4 serie jednym ciężarem po 10 pow
4. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
4 serie z jednym ciężarem po 8 pow

Wtorek

klata
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie
10 x
8 x
6 x
4x ostatnie 4 pow na max ciężarze
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 serie po 10 pow
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4 Serie po 10 pow
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
tak samo 4 serie po około 10 pow


Środa
Wolne

Czwartek

biceps triceps
1. Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4 serie po 10 pow tym samym ciężarem
2. Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
4 x 10 tym samym ciężarem
3.Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"
4x10 tym samym ciężarem
4.Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI SIEDZĄC
4x10 pow tym samym ciężarem
5.Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
4x10 tym samym ciężarem
6.Triceps
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4x10 tym samym ciężarem


Piątek


Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
4x8 pow tym samym ciężarem
2. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc
4x8 pow tym samym ciężarem
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4x10 pow tym samym ciężarem
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4x10 pow tym samym ciężarem
Kaptury
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY
4 serie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka plaska z regulacja(skos góra i dół), gryf prosty i łamany, ławeczka do brzuszków

Dieta: Na razie niema

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nie ma

Ale namieszane...

Pisz bardziej przejrzyście, uwierz - ułatwia nam to w pewnym sensie pracę.

Poczytaj mit 4 i 18, nie marnuj czasu na 3 dniowy split
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Bez diety wiele nie osiągniesz, dział "Odżywianie"

Piłka nożna klub ? ile razy w tyg ? w jakie dni ?

Posiadasz drążek, poręcze, przenośne stojaki ?

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

Oczywiście nóg nie ma... I nie tłumacz się, że trenujesz piłkę i dlatego nie ćwiczysz nóg... Myślisz, że piłkarze nie trenują nóg ? To ich priorytet...

https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

zdr