GeerN
Zakupiłem hantle 2x 15kg, na razie nie mam dostepu do siłowni, wiec musi mi to wystarczyć. Siłownie rozpoczynam najprawdopodobniej od połowy września/ początku pazdziernika.
PONIEDZIAŁEK
1. Klatka piersiowa.
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach : 4 serie, 8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę : 4 x 8
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę : 4 x 10
2. Biceps. (Występuje dysproporcja lewej ręki w sile)
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym : 3 x 10
- stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. : 3 x 10
- siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 3x 10
3. Brzuch.
- "brzuszki" na skosie: 3 x 25
- skłony boczne tułowia, hantle w obu rękach: 3 x 20
ŚRODA
1. Plecy - tu bedzie ciezko na samych hantlach, no ale trudno
- wioslowanie: 4 x 15
- szrugsy: 4 x 20
2. Triceps.
- leżąc tyłem, francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym : 4 x 8
- siedząc - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem : 4 x 12
PIĄTEK
1. Barki.
- siedząc - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) : 4 x 8
- siedząc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową: 4 x 8
- stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki do tyłu w chwycie młotkowym : 4 x 8
2. Nogi.
- Przysiady z hantlami: 4 x 10
- Podnoszenie na palcach: 4x 15
Obecne zdjecie bez zadnych treningów :
Z góry dziekuje za ew. poprawki. Prosze o waszą opinie
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 185
Cel treningowy: na razie masa do 80-85kg
Staż treningowy na słowni: brak, od czasu do czasu pompki
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 2x 15kg, ławke jakoś nadrobie krzesłami, ew. jakaś deska
Dieta: brak, lecz staram sie zdrowo odzywiać
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: aktualnie brak
Zmieniony przez - GeerN w dniu 2011-08-08 22:51:58
Zmieniony przez - GeerN w dniu 2011-08-08 22:53:11
PONIEDZIAŁEK
1. Klatka piersiowa.
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach : 4 serie, 8 powtórzeń
- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę : 4 x 8
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę : 4 x 10
2. Biceps. (Występuje dysproporcja lewej ręki w sile)
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym : 3 x 10
- stoimy, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczamy swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. : 3 x 10
- siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 3x 10
3. Brzuch.
- "brzuszki" na skosie: 3 x 25
- skłony boczne tułowia, hantle w obu rękach: 3 x 20
ŚRODA
1. Plecy - tu bedzie ciezko na samych hantlach, no ale trudno
- wioslowanie: 4 x 15
- szrugsy: 4 x 20
2. Triceps.
- leżąc tyłem, francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym : 4 x 8
- siedząc - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem : 4 x 12
PIĄTEK
1. Barki.
- siedząc - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) : 4 x 8
- siedząc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową: 4 x 8
- stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki do tyłu w chwycie młotkowym : 4 x 8
2. Nogi.
- Przysiady z hantlami: 4 x 10
- Podnoszenie na palcach: 4x 15
Obecne zdjecie bez zadnych treningów :
Z góry dziekuje za ew. poprawki. Prosze o waszą opinie
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 185
Cel treningowy: na razie masa do 80-85kg
Staż treningowy na słowni: brak, od czasu do czasu pompki
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 2x 15kg, ławke jakoś nadrobie krzesłami, ew. jakaś deska
Dieta: brak, lecz staram sie zdrowo odzywiać
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: aktualnie brak
Zmieniony przez - GeerN w dniu 2011-08-08 22:51:58
Zmieniony przez - GeerN w dniu 2011-08-08 22:53:11
Krzysztof Piekarz
spaiter
