Ćwiczenia na masę (problem z wybraniem odpowiedniej "drogi")

Płeć : Mężczyzna

Wiek :18

Waga :70

Wzrost :180

Cel treningowy :Masa (większe rozmiary?)

Staż treningowy na siłowni : brak (siłownia szkolna od czasu do czasu)

Uprawiane inne sporty :rower + pływanie rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :2 sztangielki po 10kilo, drążek

Dieta : Staram się spożywać ok 100g białka dziennie

Przeciwwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan: [https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html]

Witam.

Chciałbym ( mam 18 lat, ważę 70 kilo, wzrost 180cm) w domowych warunkach nabrać trochę lepszych kształtów niż obecnie (tzn.bardziej się rozrosnąć). Przeglądałem to forum kilkakrotnie i trochę się pogubiłem jeżeli chodzi o plany treningowe na masę

Ostatnio zacząłem trenować zgodnie z tym planem [https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html]

Jednak po paru dniach wyczytałem że jeżeli chcemy aby taki mięsień nam urósł to musi mieć odpowiedni czas regeneracji (najczęściej chyba jest to tydzień). Trzymając się tego, powyższy plan treningowy raczej nie przyniósłby za wiele "objętościowych" efektów (w rzeźbie pewnie prędzej), zgadza się?

Postanowiłem więc spróbować samemu sobie ułożyć plan treningowy (do realizacji w domu) na tydzień który wyglądałby mniej więcej tak:

Poniedziałek - klatka + triceps
4x15 ściskanie rąk tak jak do modlitwy (śmiesznie wygląda ale po tym najbardziej czuję klatkę)
4x12-15 pompek na krzesłach
4x12 wyciskanie hantli
4x12 wyciskanie hantli nad głową

Wtorek - przerwa

Środa - plecy + biceps
4x10 podciąganie na drążku
4x12 uginanie ramion z hantlami
4x25 przyciąganie do siebie hantli (takie coś że się pochylam i "przyciągam" do siebie ciężary )

Czwartek- przerwa

Piątek - barki
4x10 wyciskanie hantli siedząc
4x10 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę

Sobota - nogi
4x25 wspięcia na palcach
4x25 przysiady
No i cały tydzień (jak jest pogoda) jazda na rowerze ( po takim dniu też czuje że mięśnie nóg mi popracowały )

Na brzuch codziennie A6W.

I co myślicie o o treningu który by przebiegał według tego planu?
Byłby lepszy do rozrostu mięśni niż ten z linku?

Moglibyście coś poprawić jak by było źle w tym planie?

Co do diety to białka spożywam tak gdzieś 90-100g dziennie czyli wychodzi ok 1.3-1.4 białka na kilogram.Chyba wystarczy aby osiągnąć wymiary takie jakie powinienem mieć wg tej tabeli (albo większe) [https://www.sfd.pl/budowy:szczupla,_srednia_i_silna-t38035.html] ?

Jeżeli coś napisałem nie tak jak trzeba proszę o wyrozumiałość i korektę

zbłądziłeś z tym planem...
split partia raz na tydzien jest dla osób zaawansowanych,ze sporym stazem pozwalającym na wyciągnięcie z tego rodzaju planów tego co dobre.
Początkujący powinni te plany omijac szerokim łukiem i brać się za coś z większą czestotliwoscią ćwiczenia partii w tygodniu.

Czyli trzymać się lepiej tego aby ćwiczyć wszystkie partie mięśni 2-3 razy w tygodniu?

Tak, na razie dokończ sobie plan dla początkujących Mawashi'ego. Potem jakieś FBW czyli trening całego ciała na każdym treningu albo jakiś system np. Trening siłowy bez sprzętu LaFay'a

Pamiętaj że jeśli robisz porządne treningi a waga stoi w miejscu to zazwyczaj przyczyną jest że za mało jesz.

A mam jeszcze takie pytania:

Mogę sobie rozłożyć plan (np; taki co podałem w 1 poście) na parę godzin tak aby go wykonywać między posiłkami np: rano plecy i biceps (4x10 podciągnięcia + 4x10 zginanie ramion z hantlami), potem nogi itd.?
Czy raczej wszystko po kolei z mniejszą ilością serii?

Jeszcze mam pytanie odnośnie mięśni brzucha, jakie wybrać ćwiczenie aby spalić trochę tkanki tłuszczowej aby mięśnie były bardziej widoczne?
A6W byłoby dobrym ćwiczeniem czy zrezygnować z niego tak jak mi tu radzili niektórzy?

Zrób sobie najpierw normalny plan dla początkujących nie ma gdzie się śpieszyć. Przez ten czas poczytaj sobie o FBW lub system LaFay'a lub poszukaj i wybierz to co Ci będzie pasowało.

Daruj sobie na razie plany układane przez siebie. Poćwicz sprawdzonymi, poczytaj. Wtedy zaczniesz się bardziej orientować w temacie.

Rozdział treningu w ciągu dnia, jakoś nie widzę sensu.

A6W raczej nie ma dobrej opinii, jest monotonna i w późniejszym okresie bardzo długa i przemęcza mięśnie. Pamiętaj że nie istnieje coś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu.

autorze,taki podział jak proponujesz byłby bez sensu. Raz ze wybrałeś partie które "współpracują" ze sobą,czyli zrobienie jednej spowodowało by zmeczenie wstępne innej,a Ty potem tą inną chciałbyś robić
a dwa ze byłbyś zmęczony(a już na pewno nie wypoiczęty w 100%) pierwszym treningiem.

No specjalnie tak dobierałem bo miałem zamiar najpierw robić to różnych dniach.

Co do tego pomysłu rozdziału to spowodowany jest on tym że wciągu dnia nie mam za bardzo czasu aby przeznaczyć na raz 1,5h na ćwiczenia.Tyle wolnego czasu miałbym dopiero ok 22 a wtedy trochę za późno na trening a dostęp do niektórych przyrządów miałbym utrudniony gdyż znajdują się one w np.sypialni innej osoby (drążek). Czy takie rozdzielenie znacznie by pogorszyło efektywność treningu?

A ćwiczenie ABS2 pomogło by trochę wyostrzyć mięśnie brzucha?

tak,taki podział jest bez sensu.
A trening nie musi trwac aż półtorej godziny. W godzię też jesteś w stanie zrobić porządny, normalny trening.

ABS nie wyostrzy mięsni brzucha jeśli nie będzie diety. Mięśnie nawet jeśli się pojawią to i tak bedą schowane pod warstewką tłuszczu.

W takim razie się jakoś zorganizować sobie godzinkę wolnego w ciągu dnia.

Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie tego czy dodatkowe ćwiczenia po treningu Mawashi'ego (Np między 17 a 18 wykonam trening, a o 22-23 poćwiczę jeszcze biceps,nogi) mogą jakoś zaszkodzić/pomóc rozwojowi mięśni?