Dieta do oceny (utrzymanie formy), 90kg

Witam, zacząłem niedawno trening HST oraz wziąłem sie za diete.Prosłbym kogos o sprawdzenie.

Cel : utrzymanie formy
waga: 90kg
Przydział:
węgle 3g (5 posiłki) W = 3x90 = 270 / 5 = posiłek 54g
białko 2g ( 6 posiłków) B = 2x90 = 180 / 6 = posiłek 30g
tłuszcze 1g ( 6 posiłków)T = 1x90 = 90 / 6 = posiłek 15g

posiłek 1
-płatki owsiane 50g ( około pol szklanki)
-odżywka białkowa 50g (jedna miarka powiedzmy ze z górką)
+witaminy wszelkiej postaci (witaral itp)

posiłek 2
-warzywa 100-150g
-ryż 40g (brązowy)
-kurczak 100g (gotowany lub para)
-dwa całe jajka (smażone na PAMie)

posiłek 3
-warzywa 100-150g
-ryż 40g (brązowy)
-kurczak 100g (gotowany lub para)
-dwa całe jajka (smażone na PAMie)

posiłek 4
- warzywa 100-150g
- ryż brązowy 40g
- kurczak 100g lub mięso mielone 100-150g (gotowany lub para)
- dwa całe jaja (smażone na PAMie)

posiłek 5
-platki owsiane 50g
-odzywka białkowa 50g
- łyżka oliwy 10g
lub
- warzywa 100-150g
- ryż brązowy 40g
- kurczak 100g (gotowany lub para)
- dwa całe jaja (smażone na PAMie)
lub
vitargo 65g + odzywka bialkowa 50g

20.00 SIŁKA- 60-90 minut. Przed i w trakcie BCAA
od 5 do 30 minut później - carbo 70g + białko 35g
lub vitargo+ białko

posiłek 6
- odzywka białkowa 70g ( niecałe półtora miarki) lub twaróg 150g
- pół kieliszka oleju lnianego lub oliwy (25g)
+ witaminy wszelkiej postaci
lub
jajecznica :
- Szynka -2 cale jajka -2 zółtka -cebula -pomidor -szczypiorek -twarog z 50g

staraj się dodawać więcej warzyw do posiłkow, po treningu zamiast jaja/twarogu dobrze byłoby wrzucic rybe/mieso

Np mieso z wczesniejszych posilkow.

Stara sie urozmaicac zrodla skladnikow odzywczych, zeby nie jesc co chwile piersi z ryzem. Jest wiele innych dobrych zrodel bialka i weglodanow.

ok. rozumiem. jeszcze jedno pytanie. Czy po siłowni ładowac vitargo + białko czy po prostu posiłek po treningowy traktowac jako posiłek nr szesc i dodac ww do niego??

po siłowni wypij węgle z białkiem, pozniej zjedz posilek np chude mieso/ryba z ziemniakami/ryzem

Zgadza sie. Tak bedzie dobrze.

Załóżmy, że zmienia mi sie pora treningu na wczesniejsza.Mogę wtedy zamienic i jeden posiłek( kura z ryzem i warzywami) zjesc po treningu od razu bez odzywki jako posilek po treningowy a pozniej ostatni posiłek okolo 1.5h po nim?

Mozesz, jezeli dasz rade wcisnac w siebie kolejny posilek 1,5h po wczesniejszym.