A.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie szntangi na ławce płaskiej 2s
- rozpiętki 2s
Barki:
- wyciskanie sztangi zza zgłowy 2s
- Wyciskanie hantli bokiem 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s max
- wiosłowanie 2s
Nogi:
- przysiady ze sztangą 2s
- wznosy łydek 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
Brzuch (codziennie):
- brzuszki 3s
- unoszenie nóg (na drążku) 3s
B.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2s
- przenoszenie hantelka za głowe 2s
Barki:
- arnoldki 2s
- podciąganie wzdłuż tułowia
Plecy:
- podciąganie końca sztangi w opadzie 2s
- podciąganie na drążku 2s max
Nogi:
- przysiady ze sztangą 2s
- wznosy łydek 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s
Tricepsy:
- pompki na poręczach 3s max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 78
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: kiedyś koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): łąwka prosta, drążek iron gym, hantle, gryf prosty
Dieta: zdrowe odżywanie, spożywane węgle i białka - jednak bez ścisłe odmierzonych porcji itd
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak