Budowa masy mięsniowej

witam...
mam prosbe do bardziej doswiadczonych kolegow. Nie wiem jak i na czym polega ukladanie diety,moze mi ktos pomoc? bylbym wdzieczny w ułozeniu diety.
pozdr

Pierwsze co to liczysz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, możesz użyć do tego gotowych kalkulatorów pełno tego na necie, ale najlepiej skorzystać z kilku i wyciągnąć średnia, można skorzystać z dziennika posiłków vitalmaxa, dostepny na forum lub policzyć samemu
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Potem musisz poczytać trochę jak skomponowac dietę na jakie produkty zwrócić uwagę
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Zacznij od
Czynniki warunkujące sukces w kulturystyce
Dla początkujących (dieta)
10 wskazówek żywieniowych
Podstawy układania diety
Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
Dieta - ułóż sam/a
Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach)
Posiłki przed i po treningowe