FBW (plan tygodniowy) - tylko sztangielki? Do oceny.

Witam,

- planuję kupić 2 gryfiki 40 cm + obciążenia,
- nie mam możliwości ćwiczenia na poręczach i drążku (nie pytajcie dlaczego),
- waga: 75 kg, wzrost: 176 cm.


Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu, ułożyłem 2 zestawy:

1s = 12 powtórzeń

Zestaw A:
Nogi: Przysiady 3s
Plecy: Wiosłowanie stojąc 3s
Klatka: Wyciskanie płasko 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 2s
Bicepsy: Uginanie podchwytem 2s
Tricepsy: Odwrotne pompki 2s
Łydki: Wspięcia na palce 2s

Zestaw B:
Nogi: MC na prostych nogach 3s
Plecy: Wiosłowanie stojąc 3s
Klatka: Rozpiętki płasko 3s
Barki: Podciąganie do brody 2s
Bicepsy: Uginanie podchwytem z supinacją 2s
Tricepsy: Wyciskanie francuskie 2s
Łydki: Odwrotne wspięcia 2s


1. Czy to dobre zestawy? Proszę o wskazówki.
2. Co sądzicie o wykorzystaniu samych sztangielek Szczególnie boje się o ćwiczenia, tj. MC, podciąganie do brody, wyciskanie francuskie. Tzn. chodzi mi o to, że przy zwiększaniu ciężarów pewnie zwiększy się wielkość sztangielek i przez to ćwiczenia będą utrudnione lub nie będzie można ich poprawnie wykonać?


Ułożyłem też plan tygodniowy (redukcja - dieta low carb), proszę o ocenę:

1. FBW
2. Bieganie + ABS2
3. FBW
4. Bieganie + ABS2
5. FBW
6. Bieganie + ABS2
7. Wolne + piłka nożna (1h bardzo intensywnie)

Bieganie: 30-45 min rano na czczo (BCAA przed) z tętnem, ok. 70% Hrmax (kupię pulsometr).
Treningi: ok. godz. 12:00.

3. Czy ABS2 mogę wykonywać o dowolnej godzinie?


PS Czy do tego coś jeszcze potrzebuję? Jakieś dodatkowe suplementy? Witaminy? Odżywki czy spalacze? Niestety nie mam o tym żadnego pojęcia.


Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 75

Wzrost: 176

Cel treningowy: redukcja (z ograniczeniem utraty mięśni)

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): planuję kupić gryfiki i obciążenia, ławka prosta

Dieta: low carb (jeszcze nie ułożona)

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - emcq w dniu 2011-08-14 20:12:53

Na początku wystarczy 1 zestaw nie ma co kombinowac z dwoma
Izolacje też zbędne na tym etapie


przysiady
rdl
wyciskanie leżąc
wiosłowanie
wyciskanie sztangielkami stojąc
podciąganie na drążku


ile obciążenia masz na tych hantlach?

1. Które ćwiczenia to izolacje?
2. Myślałem, że 2 zestawy poprawią nieco skuteczność.
3. Pisałem, że nie mam możliwości robienia ćwiczeń na drążku/poręczach.
4. Czytałem, że najlepiej nie łączyć przysiadów i MC/RDL w jednym zestawie.
5. Obciążenia jeszcze nie mam. Ile minimum by się przydało?

1.Te w których pracuje tylko jeden staw:rozpiętki,ugianie,wycskanie francuskie,uginanie z supinacją
2.Po co kombinować skoro jeden zestaw równie dobrze na ciebie zadziała?
3.Pompki na poręczach i podciąganie na drążku- dwa złote ćwiczenia dużo stracisz... czemu nie masz możliwości?
4.Gdzie czytałeś?W mens health?Można łączyć
5.Jak nie masz obciążenia?Ile ważą te sztangielki?
Przydałoby się przynajmniej te kilkadziesiąt kilo + sztanga

1.Staż treningowy na słowni : 0 , posłuchaj twój stopien wytrenowania jest zerowy, wiec naraz wprowadzenie tylu treningów wiaże sie z tym że szybko przepalisz cały organizm, powolutku troche cierpliwosci.

2.Trening to impuls , dalej robote robi odzywianie i regeneracja, ty na poczatku potrzebujesz porzadne paliwo- bo inaczej szybko padniesz , no i czas na odpoczynek - którego brakuje.

3.ABS i reszta smiesznych programów do niczego sie nie nadaja, kaloryfer głównie zalezy od poziomu taknki tłuszczowej a rozbudowa miesni brzucha - cwiczenia wielostawowe i i specjalistyczne z dodatkowym obciazeniem.


"Czytałem, że najlepiej nie łączyć przysiadów i MC/RDL w jednym zestawie".

Tak jeśli siadasz ponad 100 kg w serii i w martwym podobno. RDL jest bardziej ćwiczeniem na dwugłowy ,ty narazie mozesz spokojnie wykonywać.

"Myślałem, że 2 zestawy poprawią nieco skuteczność".

Jest złota zasada z której mało ludzi młodych korzysta, NAJPROSTSZA METODA - JEST NAJSKUTECZNIEJSZA, narazie każdy impuls zrobi robote z czasem bedziesz potrZebował silniejszego , wiec po co marnowac go teraz.

"Pisałem, że nie mam możliwości robienia ćwiczeń na drążku/poręczach"

Widzisz łatwo założyc drazek, a porecze to nawet dwa wysokie krzesła, a oba cwiczenia sa bardzo wazne i pomoga zbudowac solidna sylwetke jak i siłe fizyczna

"Obciążenia jeszcze nie mam. Ile minimum by się przydało"

Ile sie da , tego nigdy nie za wiele, oczywiscie jesli masz problem finansowy proponuje zajrzec na złom wyczyscic i uzywac.

pozdrawiam