[ART] Jak jeść by zyskać czystą masę mięśniową!!

Każdemu marzy się zdobywanie kilogramów na wadze, które będą czystymi mięśniami, ale nie okłamujmy się, że w trakcie robienia masy zawsze wpadnie jakiś tłuszczyk. Największym problemem ‘masowania’ jest przybieranie na masie tłuszczowej, nie jak jest to z reguły planowane, mięśniowej. Zatem jak uzyskać najlepsze przyrosty masy, ale z jak najmniejszą ilością tłuszczu.
Wiele osób po redukcji jest zmęczona restrykcjami kalorycznymi i w wielu przyypadkach rzuca się na jedzenie jak wygłodniały wilk na zwierzynę. Niestety efekty tego są takie, że w przeciągu tygodnia/dwóch odzyskują wagę z przed redukcji, z która się tak bardzo męczyli. Niestety wiele osób słucha się tzw. ‘siłownianych speców’, którzy są po prostu duzi, nie koniecznie w mięśnie, tylko po prostu wyglądają na wielkich i tak się zachowują. Te osoby w wielu wypadkach nie mają dużej i odpowiedniej wiedzy dotyczącej odżywiania i treningów. Z reguły ich wielkość nie oznacza dużej ilości mięśni, to przede wszystkim mięsień okryty grubą warstwą tłuszczu, która sprawia, iż wygląda na duży. Dlatego u takich osób nie widać dobrze użylenia czy też ostrych zarysów mięśni.
Wiele osób ma dość dużą wiedzę na temat odżywiania i fizjologii organizmu i wie, iż najlepiej tracić jak i zyskiwać wagę powoli. Stabilność to podstawa. Oczywistym jest, że po trudach redukcji należy dać organizmowi nagrodę, ale należy pamiętać by robić to z głową. Większość ludzi(pomijam zawodowców), których znam niestety nie ma pojęcia o tym jak powinno się zyskiwać ‘czystą masę’. Ludzie tacy jak Ty i Ja, nie muszą i nie powinni robić cyklów masowych, a później redukcyjnych, dlaczego?
Po pierwsze - jest to bardzo niezdrowe dla organizmu
Po drugie - jest to bardzo niezdrowe dla organizmu
Po trzecie - nie ma to sensu.

Większość błędów i reakcji organizmu znajduje się w artykule Charles’a Poliquin’a
https://www.sfd.pl/10_najczęstszych_błędów_przy_budowaniu_masy_mięśniowej-t733630.html

Przechodząc do sedna sprawy, co i jak należy robić by przybierać na masie mięśniowej, a nie tłuszczowej?
Przede wszystkim należy rozpisać/ustalić sobie dietę. A co za tym idzie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu w zależności od tego jaki tryb życia prowadzimy ile i jak ciężko trenujemy. Żeby rosnąć oczywistym jest fakt, aby mieć tą nadwyżkę kaloryczną, z której organizm będzie czerpał zapotrzebowanie na budowanie większej ilości kochanego ciałka ;)
Wielu wyżej wymienionych ‘speców siłownianych’ doradza żeby w******lać jak najwięcej. Niestety wiele osób słucha ich i wychodzi na tym dość kiepsko.

Ale jak jeść by dodawać czystej masy. Można zastosować kilka prostych zasad, które mogą nam w tym pomóc.


1. W 90-95% czysto, co oznacza zdrowo i bez szaleństw ze śmieciowym żarciem. Należy uzyskiwać odpowiednią podaż składników odżywczych na wyznaczonym wcześniej poziomie. Wiadomo iż jedzenie ‘czysto’ jest trudne. I nie oznacza ono tylko kurczaka z ryżem. Można eksperymentować ze smakami, dodatkami, ziołami. Używać różnych warzyw, zamienników węglowodanów(ryż, ziemniaki, chleb, Kus Kus, kasza, bataty, makarony itp. itd), po prostu kombinować.
Należy również pamiętać, by dać organizmowi nagrodę za trzymanie diety. Można raz na 2/3 dni zjeść coś niezdrowego, a jeżeli jest się hedonistą to jeść takie rzeczy maksymalnie raz dziennie po treningu. Równie dobrym rozwiązaniem jest jeden dzień w tygodniu wolny od diety, je się wtedy co się chce.
2. Jeść trochę ponad zapotrzebowanie kaloryczne, ile to trochę? Dla niektórych, to 100kcal dla innych 500kcal, sami znacie wasze organizmy i powinniście umieć dostosować tą nadwyżkę kaloryczną do waszych potrzeb.
3. W dni nie-treningowe jeść mniej. Żonglerka kaloriami jest jak najbardziej wskazana, w dni gdy nie ćwiczymy, nie potrzebujemy tyle kalorii ile w dni ćwiczące, zatem wtedy nawet nasz bilans kaloryczny może być na delikatnym minusie.
4. Nie unikać cardio. Ćwiczenia aerobowe, to nie jest zło, to równie dobry wysiłek jak siłowy. Nawet w trakcie nabierania mięśni 2-3 razy w tygodniu po 20-30 minut aerobów nikomu nie zaszkodzi, a wręcz pomoże.
5. Timing przyjmowania supli. Niebywale ważny element w zyskiwaniu masy. Organizm posiada tzw. okno anaboliczne, z którego większość z nas powinna korzystać i czerpać zyski. Więcej na ten temat w artykule :
https://www.sfd.pl/Potreningowa_suplementacja__potreningowe_okno_anaboliczne-t699437.html

Jest wiele szablonów różnych diet, z których można korzystać. Większość z nich można znaleźć na forum.

https://www.sfd.pl/Diety_SFD-f401.html
https://www.sfd.pl/Intermittent_fasting_IF_okresowy_post__konieczność_jedzenia_co_2_3h-t749241.html

Najważniejsze w tym wszystkim jest by znaleźć sposób/metodę/system odżywiania, który pasuje nam najbardziej. Dlaczego? Po prostu będzie nam przyjemniej się trzymało dietkę i oczywiście poziom kortyzolu wtedy będzie mniejszy, co wyjdzie nam na zdrowie.

Istotnym czynnikiem wspomagającym rozwój czystej masy mięśniowej może być włączenie odpowiedniej suplementacji - https://sklep.sfd.pl 
Nasza kadra moderatorska w dziale https://www.sfd.pl/suplementy z chęcią pomoże dobrać odpowiedni zestaw, pod daną osobę i aktualny tryb życia i cel treningowy.
Oczywiście podstawą uzupełniającą dietę będzie dobrej klasy odżywka białkowa, np.:
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Wpc_protein_plus-opis3653.html

Do tego warto pomyśleć o zastosowaniu kreatyny, nie zapominać o kompleksach witaminowo-mineralnych, a na pewno będziemy czuć się dużo lepiej.

O treningu nie piszę bo, to raczej oczywiste, że żeby rosnąć należy odpowiednio ciężko i intensywnie ćwiczyć
Proszę o wyrozumiałość ;)

pozdrawiam

chyba nie ten dział

wszystko co napisąłeś jest już na forum

Ale i tak sog. Napracował się i ładnie ubrał całość w słowa.

z tym niezdrowym żarciem tj.kebaby,pizze,fastfoody itd to chyba trochę przesada. 2/3 dni? chyba jednak za często troche.

takie pisanie dla pisania, bez konkretów.

pzdr/