dieta pod recomp

Czesc, mam 17 lat waga ok 75kg, staż około 1.5 roku z przerwami (teraz jestem zmuszony do przerwy z powodu zlamanego obojczyka ale od listopada zaczynam znowu), wczesniej trenowalem bez diety, dało mi to dosyc zadowalające efekty, teraz mimo ze mam nie wiele kasy to chciałbym się troche przyłożyc do odżywiania, celem jest dokładanie masy miesniowej bez zalewania się, jestem ektomorfikiem ale przez to ze wydawalo mi się ze nigdy sie nie zaleje jadlem duzo szitów i szczególnie duzo pewnie nawet ponad 1000 kcal mojego zapotrzebowania, a wiec proszę was o ocene i ew poprawki:


1. Śniadanie 7.00
- no i tu nie wiem co dac chcialem dac jajka i płatki owsiane ale prawdopodobnie mam wysyp od jajek więc może jakies propozycje? oby było niedrogo bo nie mam zbytnio kasy

2. II Śniadanie (w szkole) 9.40
-chleb razowy 2 duże skiby ok. 70 gram
-ser biały ok. 70 gram
-oliwa z oliwek ok. 5 gram

3. III Śniadanie (w szkole) 12.35
-chleb razowy 2 duże skiby ok. 70 gram
-ser biały ok. 70 gram
-oliwa z oliwek ok. 5 gram

4. Obiad ~15.00
-to co jest xd ale zawsze pelnowartosciowy posiłek, zawsze jakies miecho ok. 150-300g/ ziemniaki,makarony,ryze najczesciej biale, kasze jeczmienne/ jakas surówka lub sałatka - zawsze to jest

~TRENING~ ~16.30-18.30

5. Potreningowy ~19.00
- ryż 100 gram
- piers z kurczaka 150 gram

6. Kolacja ~22.00
-ser biały 100 gram
-kakao (troche do smaku)
-oliwa z oliwek 10 gram
-mleko 250 ml.



ps. a i bd starał pic jakies 3-5l wody dziennie. oczywiscie nagrodzę sogiem, pomocy z tym sniadaniem ;p i oceną reszty..

oblicz btw

1. Śniadanie 7.00
- no i tu nie wiem co dac chcialem dac jajka i płatki owsiane ale prawdopodobnie mam wysyp od jajek więc może jakies propozycje? oby było niedrogo bo nie mam zbytnio kasy
owsiane
maślanka naturalnea
bakalie orzechy włoskie



2. II Śniadanie (w szkole) 9.40
-chleb razowy 2 duże skiby ok. 70 gram
-ser biały ok. 70 gram
-oliwa z oliwek ok. 5 gram
warzywa

3. III Śniadanie (w szkole) 12.35
-chleb razowy 2 duże skiby ok. 70 gram
-ser biały ok. 70 gram
-oliwa z oliwek ok. 5 gram
daj mieso i warzywa

4. Obiad ~15.00
-to co jest xd ale zawsze pelnowartosciowy posiłek, zawsze jakies miecho ok. 150-300g/ ziemniaki,makarony,ryze najczesciej biale, kasze jeczmienne/ jakas surówka lub sałatka - zawsze to jest


~TRENING~ ~16.30-18.30

5. Potreningowy ~19.00
- ryż 100 gram
- piers z kurczaka 150 gram

6. Kolacja ~22.00
-ser biały 100 gram
-kakao (troche do smaku)
-oliwa z oliwek 10 gram
-mleko 250 ml.


weź zamieniaj ser na ryby najlepiej nie z puszki ....

1. Śniadanie 7.00
-płatki owsiane 70 gram
-maślanka naturalna 200 gram
-orzechy włoskie

477kcal 17b/21t/52w

2. II Śniadanie (w szkole) 9.40
-chleb razowy 2 duże skiby ok. 70 gram
-ser biały ok. 70 gram
-oliwa z oliwek ok. 5 gram
warzywa

285 kcal 18b/6t/39w

3. III Śniadanie (w szkole) 12.35
-chleb razowy 2 duże skiby ok. 70 gram
-ser biały ok. 70 gram
-oliwa z oliwek ok. 5 gram
daj mieso i warzywa

285 kcal 18b/6t/39w

4. Obiad ~15.00
-to co jest xd ale zawsze pelnowartosciowy posiłek, zawsze jakies miecho ok. 150-300g/ ziemniaki,makarony,ryze najczesciej biale, kasze jeczmienne/ jakas surówka lub sałatka - zawsze to jest

ok. 500-1000kcal zależy co jest i innych czynników


~TRENING~ ~16.30-18.30

5. Potreningowy ~19.00
- ryż 100 gram
- piers z kurczaka 150 gram

492 kcal 39b/2t/77w

6. Kolacja ~22.00
-ser biały 100 gram
-kakao (troche do smaku)
-oliwa z oliwek 10 gram
-mleko 250 ml.

361 kcal 33b/17t/19w

1900 kcal bez obiadu czyli z obiadem jakies 2400 - 2900 kcal

bez obiadu:
-125g białka (czyli pewnie ok. 150-170g wyjdzie z obiadem)
-226g węgli (czyli pewnie ok. 300-350g wyjdzie z obiadem)
-52g tłuszczy (czyli pewnie ok. 60-70g wyjdzie z obiadem)



Zmieniony przez - pzdrelkk w dniu 2011-08-23 11:59:03

Suplementacja omegą 3 powinno być oka aha podbij kw tłuszczowe