Co dalej / 2/3 miesiące ok 20 kg

Współczynnik BMR 1727

Aby utrzymać wagę

Kalorie 2375
Węglowodany 55% 1306 kcal = 326 gram
Białko 15% 356 kcal = 89 gram
Tluszcz 30% 721 kcal = 79 gram



Aby schudnąć

Kalorie 1275

Węglowodany 55% 701 kcal = 175 gram
Białko 15% 191 kcal = 47 gram
Tluszcz 30% 382 kcal = 42 gram


Zmieniony przez - maraszk w dniu 2011-08-30 19:01:22

Z tym 1275 to poszlałeś za bardzo, to istna głodówka. Ostatnio mało jadłeś to zacznij od 1500 aby organizm powoli się przyzwyczajał i dojdz do 2400 kalorii dodając co tydzień ok 150-200

jak możecie napiszcie mi procentowo ile czego najlepiej żeby przybierać na masie mięśniowej a nie przybierać na tłuszczyku :) ostro wczytałem sie w temat "Wstęp do Odżywiania" i powoli dowiaduje sie bardzo ciekawych rzeczy

Białko ok 30%, węgle 50% reszta z tłuszczy i obserwój ciało, jak nie będzie szło zwiększ zapotrzebowanie a jak będzie Cię zalewać to obniż

Przy diecie 1300 kcal

Białko 30% 390 kcal = 95g
Węglowodany 50% 650 kcal = 158g
Tluszcz 20% 260 kcal = 28g

Wszystko dobrze obliczyłem? Teraz musze rozłożyc to na 5 posiłków.

8,00-śniadanie(węgle,białko,tłuszcz,warzywa)
12,00-(białko,tłuszcz,warzywa)
16,30(trening-18,00)-węgle,białko
19,30-od razu po treningu-banan+wpc/wpi
20,00-węgle,białko,warzywa
oczywiscie z zachowanym bilansem kcal

Zmieniony przez - maraszk w dniu 2011-08-30 22:11:56

kurcze nie moge ogarnąć tego jadłospisu wyszlo mi ze mam miec 28g Tłuszczu a ja mam w sniadaniu juz 18

Albo zacznij tak 2g białka, 3g wegli i 1g tłuszczy na kg ciała.

dzisaij zjadlem malo bo ciazko bylo mi sie ogarnac widze ze rano do pracy bede musial sobie przygotowac 1 posilek. Owszem w sniadaniu wyszlo mi np. 18g tłuszczu ale potem w 2 posilku wyszlo mi tylko nie cale 2g a w 3 posilku 3g.

8.00
Jaja (2szt)(100g) B 10g / T 8g / W 0,5g / Kal. 109
Serek wiejski lub Twaróg Półtłusty (100g) B 19g / T 4,7g / W 3,7g / Kal. 133



11.30
Pierś z Kurczaka (100g) B 21g / T 1g / W 0g / Kal. 99
Ryż lub Kuskus (100g) B 7g / T 2g / W 76g / Kal. 322




15.00
Tuńczyk (130g) B 27g / T 1,5g / W 0g / Kal. 124
Ryż lub Kuskus (100g) B 7g / T 2g / W 76g / Kal. 322

17:30 - 18-30
Trening

18:40
Pierś z Kurczaka (100g) B 21g / T 1g / W 0g / Kal. 99

20.00
Jogurt Naturalny (100g) B 4g / T 2g / W 6g / Kal. 60



Łącznie :

B 117g / T 22g / W 164g / Kal. 1270




co poprawic co dodać