plan do ocenki:)

Witam od września jadę z cyklem masowym Chcę przede wszystkim poprawić barki ,górną cześć klatki piersiowej i bicepsy.
Dietka jest, suple to mono,białko

1.Barki-Triceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8powtórzeń
Wyciskanie Sztangi stojąc 3x10-12 powtorzeń
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x15-12p
Szrugsy ze sztangą 3x 15-8 p

wyciskanie francuskie stojąc 4x10p
prostowanie ramienia w podparciu o ławke 4x12-8p

2.Plecy-Bicepsy

Podciąganie na drążku 4serie
Wiosłowanie hantlą jednorącz 4x10p
Martwy Ciąg 4-5x 8p

modlitewnik jednorącz sztangielką 3x12p
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x15p

3.Nogi
Przysiady 5serii po 12-10 powtórzeń
Wyprosty nóg 4s-25-20p
Wykroki ze sztangielkami 2serie
wspięcia na palce z sztangielką/sztangą 4s-25p

4.Klatka-Biceps

Pompki na poręczach 4s 12-10p
Wyciskanie Sztangi leząc w skosie dodatnim 5s 8-6 p
wyciskanie sztangielek w skosie ujemnym 4s 14-12p

Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielką 3s -8p
Uginanie sztangi łamanej stojąc 3s -8-6 powtórzeń + 1 seria pompująca -50 % obciążenia .
uginanie sztangielki o udo 2s-8 powtórzeń

Mój staż do ponad 2 latka z przerwami ,brzuch 1-2 razy w tyg

Czekam na ocenę i z góry dziękuje Pozdrawiam.

Wypełnij ankietę.

NICK: Danił

PŁEĆ:Facet
WIEK:19
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:20-24 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32cm
OBWÓD BICEPSU:38cm
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: nie mierzyłem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84-85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116cm
OBWÓD BARKÓW: koło 130 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 19cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 80 x3
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120x10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90kgx1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 70x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 55 kgx6


****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2500-2700
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4-

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:koło 3000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5g

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mono,białko

Biceps dwa razy w tygodniu PONIEWAZ? Najbardziej, zarowno obwodowo, jak i silowo, odstaja nogi.

W jakim celu taki wysoki zakres powtorzen w prostowaniu siedzac?

Bicepsy zawsze robiłem raz w tygodniu i chce zobaczyć czy jeśli robiłbym je 2 razy to by coś dało. A dlaczego taki zakres powtórzeń w prostowaniu siedząc , ponieważ ćwiczę w domu mam Ławkę średniej klasy i na maszyne do nóg mogę zarzucić max 50 kg bo więcej nie wejdzie a już takim ciężarem "chmajtam" po 20-30 razy z przytyrzymaniem na parę sekund w najwyższym szczycie mięśni.

A co ma dac? Masz jeszcze na tyle maly obwod, ze dobra technika i dieta wystarcza. Wraz ze wzrostem masy ciala bedzie rosl takze i obwod ramion. Bez zadnych wymyslnych technik i cudowania z objetoscia.

Co do nog, wykroki daj zaraz po przysiadach w 3 seriach, prostowanie na koncu. Dodaj przynajmniej dwa cwiczenia na tyl ud.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-08-30 17:40:00

ok dzięki sog