3dniowy trening na masę

Proszę o sprawdzenie treningu. Ćwiczę od wilu lat rekreacyjnie(3 razy w tyg, lecz bez zwiększania obciążenia) lecz chciałbym zacząć coś poważniejszego. Jestem ektomorfikiem.

Dieta stworzę do końca tego tyg. - podziele się nią na forum sfd(na tą chwilę jem dużo ryżu, kaszy, kurczaka, ryb i jajek lecz nie jest to przeliczone na białko, węgle i tłuszcz). Będę się wspomagał kreatyną olimp(DT - rano 4kps, po treningu - 4; DNT - 4kps), aakg trec(przed treningiem - 4 kps, dawkę będę dostosowywał do efektów) oraz bcaa active lab(przed i po treningu 1g/10kg). Na noc zamierzam szamać białko kazeinowe. Dodatkowo codziennie: witaminy Vitam-max, magnez + B6, tran w kapsułkach.

Zapotrzebowanie mojego organizmu na 60min ćwiczeń, 5min aerobów:

Zapotrzebowanie kaloryczne wraz z nadwyżką: 3752,9 kcal(zaczne od wartości mniejszej i myślę, że w ciągu 2tyg ją osiągne)
białko(2,5g/kg) - 187,5g = 768,75kcal
tłuszcz(przyjąłem 30%zapotrzebowania kalorycznego) - 122,4g = 1125,87kcal
węglowodany(reszta) - 453,2g = 1858,28kcal


Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
Brzuch:
- skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

Dzień drugi: Regeneracja.

Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia.

Plecy:
- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

Dzień czwarty: Regeneracja.

Dzień piąty: Barki, kaptury, uda, łydki.

Barki:
- unoszenie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12-14.
- wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 sewrie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia 3 sewrie 12.

Kaptury:
- szrugsy ze sztagą 4 serie 14-16.
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagnę na trzymaną karku 3 serie 16,14,12.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 14.
Łydki:
- wspięcia na palce na maszywnie 5 serii 15-25.

Dzień szósty i siódmy: Regeneracja.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: nabranie około 10kg masy mięsniowej, nastęonie rzeżba

Staż treningowy na słowni: około 6 lat, rekreacyjnie

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia world class marriott, słaba, ale pakiet 2 miesięczny wykupiony

Dieta: Będzie w ciągu tyg.
Zapotrzebowanie kaloryczne wraz z nadwyżką: 3752,9 kcal(zaczne od wartości mniejszej i myślę, że w ciągu 2tyg ją osiągne)
białko(2,5g/kg) - 187,5g = 768,75kcal
tłuszcz(przyjąłem 30%zapotrzebowania kalorycznego) - 122,4g = 1125,87kcal
węglowodany(reszta) - 453,2g = 1858,28kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna olimp, bcaa activelab, aakg trec, kazeina na noc, mam również mutant mass, ale jem tylko wtedy kiedy nie mam innej alternatywy

Staż treningowy na słowni : około 6 lat, rekreacyjnie

troche o tym wiecej??? wykonywałe takie ćwiczenia (przysiad,martwy,wyciskanie)?? jesli tak podaj ciezary.

suplementy narazie powinny byc na polce i czekac na dogodny moment.

bardzo slaba metodyke treningowa wybrałes.

dieta dział ODZYWIANIE




Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-08-30 13:28:34

Pierwsze 4 lata - siłownia domowa.
Ważyłem wtedy około 65kg(bardzo ciężko przychodziło mi zwiększenie wagi). Nie brałem żadnych odżywek, ćwiczyłem dla frajdy i poprawy humoru. Trening był w pon, śr, piątek. Wykonywałem również martwy ciąg, przysiady(strasznie obciązające) oraz wyciskanie(w domu mam ławeczkę).
Następne dwa lata - siłownia osiedlowa, przytyłem wtedy te 10 kg - trening miałem podzielony na cykle z kreatyną i mutantem w tle. Moją piętą achillesową jest to, że zatrzymałem się na pewnych obciążeniach i na nich ćwiczę(to chcę zmienić). Suplementy w moim przypadku to jest coś co mnie mobilizuje - może działać tylko jako placebo.
Jeśli chodzi o obciązenia to jest chaos i porażka(brak postępów spowodowany chyba tym, że ćwiczę bez pomocy innych), serie po 12,10,8,6:
- martwy ciąg: około 35, 45, 55kg(myślę, że jestem wstanie brać więcej)
- wyciskanie na ławeczce: 40, 45, 50kg
- rozpiętki na bramce: 25, 30, 35, 40kg
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry: 12, 14, 14, 16kg
- podciąganie się na drążku: 7, 6, 5/4/3
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt): 20, 25, 25, 30/35kg
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja: 10, 12, 12kg


Zmieniony przez - HattoriH w dniu 2011-08-30 14:08:50

Posłuchaj jeśli chcesz sie dowiedzieć dlaczego ten popularna wersja planu jest do bani wejdz sobie tutaj MIT 4 przeczyta zrozumiesz.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

ja ci proponuje cos na wstep 4-6 tygodni same ćwiczenia bazowe , wstrzymac sie z suplementami (bo zmarnujesz ich potencjał- dwa razy to samo tak nie działa) i wrócic zobaczymy co osiagnełes i wtedy dalej myslec.

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

uzytkownik TRAKTOR 71

Tak zrobię, dzięki. Zbyt duży chaos jest w moich ćwiczeniach. Ewentualny postęp postaram się zapisać i wrócę do tego działu za około 5 tyg. Teraz przygotuje dietę.

Jedynym suplementem będzie coś z kofeiną lub guaraną - ziewam podczas ćwiczeń.

Zmieniony przez - HattoriH w dniu 2011-08-30 14:54:22

w takim razie dobieraj suplementy odpowiedni nie kreatyne ITD

wybrałem: HI-TEC POWER GUARANA

lepsze to niz kreatyna w celu którym ty bierzesz, ale tu ci nie doradze bo ja wychowany na jedzeniu i sam doradzam sie dział ODZYWKI I SUPLEMENTY tam maniaki i spece tego tematu siedza.