1 posiłek ( przed treningiem):
Płatki owsiane 70g
Rodzynki suszone 40g
Słonecznik, nasiona 15g
Banan 100g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 200ml
ŁĄCZNIE: B:21g T:16g W:104g
Trening
2 posiłek
2 bułki grahamki 100g
Polędwica sopocka 50g
Pomidor 200g
Jabłko 150g
Masło extra 10g
Dynia, pestki 10g
Ser, Gouda tłusty 50g
Łącznie: B:35g T:29g W:73g
3 posiłek
Kasza gryczana 100g (po ugotowaniu 320g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60g
Marchew 200g
Olej rzepakowy uniwersalny 10g
Jabłko 150g
Orzechy włoskie 10g
Łącznie: B:29g T:21g W:86g
4 posiłek: (przedtreningowy)
Ryż biały 100g
Śmietana 18% tłuszczu 70g
Cukier 40g
Banan 100g
Łącznie: B:9g T:14g W:141g
Trening
Posiłek 5 ( potreningowy)
makaron lubela 100g
Ser twarogowy tłusty 100g
Masło extra 10g
Papryka czerwona 50g
Olej rzepakowy uniwersalny 10g
Łącznie:B:32g T:29g W:75g
Posiłek 6 (Przed snem)
Śledź w oleju 100g
Kajzerki 60g
2 Jaja kurze na miękko
Łącznie: B:34g T:39g W:35g
Dodatkowo :
1000 ml izotonika Hot Drink (67,5 g węglowodanów)
30 g carbo ( 28 węglowodanów)
10 g BCAA Activlab ( 8,5 g białka)
Łacznie(całodniowy): B:169g(152g) T:148g(152g) W: 610g(606g)
W nawiasie całodniowe zapotrzebowanie.
Proszę o podpowiedzi, porady itd. :)
Granice są tylko na mapach...