FBW PO WAKACYJNEJ PRZERWIE

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 83kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : 100% mjensień oraz siła

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : MMA, siatkówka/piłka nożna

Dostęp do sprzętu: ławeczka ze skosem, poręcze, drążek, sztangi, hantle

Dieta : wysokobiałkowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatynka olimpu + białko

Ostatnio przerabiany plan: SPLIT


Chodzi mi o plan, który pozwoli mi wrócic do formy po sezonie, wznawiam tez nowy sezon MMA i bede sie kierował treningami pod tą dyscypline, ale najpierw chcialbym wrócic do formy sprzed wakacji.
Celem jest czysta masa i siła (nie oczekuje niewykonalnego)

Mój plan FBW do poprawy:

A.
Przysiad 5x5
Push Press 5x5
Wiosłowanie 5x5
Pompki na poręczach 3x max.
+ brzuch

B.
Przysiad 5x5
Wyciskanie sztangi na skosie 5x5
Podciąganie na drążku / Martwy ciąg 5x5
Wyciskanie sztangi łamanej (biceps) 5x5
+ brzuch


z góry dzieki za poprawki !

Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2011-09-02 18:12:53

ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

dynamiczne zawsze na początek

Just_Start

"Chodzi mi o plan, który pozwoli mi wrócic do formy po sezonie..."

wiec nie kombinuj i trzymaj sie rozkladu szablonowego:

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

pojedz tak z 4-6tyg.
potem wlaczysz cwiczenia eksplozywne,czyli zmienisz uklad cwiczen,parametry,itd.


"Wyciskanie sztangi łamanej (biceps) 5x5 "

zadne wyciskanie nie bedzie stymulatorem bicepsow.(....bo cala prace wykonuje antagonista-triceps)
5x5 takie parametry przy slabej grupie,jak ramiona-kiepski pomysl-tym bardziej po wczesniejszych cwiczeniach w planie.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-02 18:25:02

czyli mówisz, żeby tradycyjnie poleciec splitem? Bo treningi pod MMA, ktore potem bede stosował to bedzie podobne do FBW , wiec myslalem, że lepiej juz zacząc sie przyzwyczajac .

co do wyciskania to moze byc zamiast tego podciąganie wąskim chwytem


ciężary:
przysiad: 70-90kg
klatka: 70-85kg
martwy: 80-120kg
wiosło: 60-70kg

(oczywiscie to nie maxy)

Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2011-09-02 18:30:30

Just_Start

nie dobijaj mnie,please....

chociaz looknij w temat,a nie sugerujesz sie tytulem.


"co do wyciskania to moze byc zamiast tego podciąganie wąskim chwytem"

co ma ruch push do pull ?

A
- przysiad 5x5
- wyciskanie na lawce 5x5
- wioslowanie 5x5
- pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt.
+lydki lub brzuch 2-3x15-20p

B
- przysiad 5x5
- wyciskanie w staniu 5x5
- mc(klasyk) 1x5(5x5)
- drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt.
+brzuch lub lydki 2-3x15-20p

podoba mi sie Twoj zasugerowany plan, a wyciskanie w staniu mozna czyms zastąpic i uzyskac podobny efekt czy raczej jest wskazane dokladnie to cwiczenie? (nie zbyt je lubie)

Just_Start

"...a wyciskanie w staniu mozna czyms zastąpic i uzyskac podobny efekt czy raczej jest wskazane dokladnie to cwiczenie? (nie zbyt je lubie) "

pewnie,ze mozna....INNYM RODZAJEM WYCISKANIA W STANIU.

to juz czas polubic.

trening polega na ciaglym pokonywaniu wlasnych slabosci.

wiem, po prostu czasami bezsensownie szukam innych rozwiązań zamiast przyjąc te lepsze cho trudniejsze.

Dziękówka za pomoc, bede leciał tym planem, bo skoro Ty to napisaleś tzn, że to jest dobre. Lece na trening, wypróbuje to cudo :) ! 3maj sie i dzieki wielke !