Klatka:
-wyciskanie na skosie dodatnim 15,12,10,8
-wyciskanie na plaskiej12,10,8
-wyciskanie na skosie ujeemnym 12,10,8
-rozpietki na plaskiej 3x10
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEMZ „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 12,10,8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12,10,8
2.Sroda:
Nogi:
-Przysiad ze sztanga na barkach 15,12,10,8
-Prostowanie nog w siadzie 15,12,10,8
-Martwy ciag na prostych nogach 12,10,8
-wspiecia na palce 30,25,20
3.czwartek:off
4.Piatek:
barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy12,10,8
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 15,12,10,8
-odwrotne rozpietki 12,10,8
-szrugsy12,10,8
Triceps:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM15,12,10,8
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM12,10,8
-wyciskanie francuskie lezac 12,10,8
5.Sobota off
6.Niedziela:
Plecy + brzuch
-podciaganie nachwytem 12,10,8,6
-martwy ciag 10,8,6
-wioalowanie sztanga 12,10,8,8 ze zmiana uchwytu
No Pain No Gain