Push&Pull do oceny....POMOC

Witam, kilka dni temu napisałem plan treningowy do oceny na forum, ale koledzy polecili
mi inny plan, który właśnie napisze do oceny...Jest to plan Push&pull 4x w tyg. [poniedzialek,
wtorek, czwartek, piątek]...Teraz wklejam ankietę:



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:SpectroMan
PŁEĆ:M.
WIEK:18
WZROST:179cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:70kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nie wiem
OBWÓD BICEPSU:35cm
OBWÓD ŁYDKI: nie wiem
OBWÓD UDA:nie wiem
OBWÓD BIODER:nie wiem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:nie wiem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103cm
OBWÓD BARKÓW: nie wiem
OBWÓD NADGARSTKA: nie wiem
OBWÓD KOSTKI U NOGI:nie wiem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Nie wiem jak obliczyć.

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:115 max.
MARTWY CIĄG: 140 max.
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100 max.
WIOSŁOWANIE SZTANGI : nie wiem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :nie wiem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE cykl 42 dniowy

POPRZEDNIO ROBIŁEM :FBW zwykłego splita i splita 2x w tyg. i ACT [wiekszosc split]

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA:nie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK

****DIETA*************************************************

Dieta byla kontrolowana. Sam staralem sie dobierac odpowiednie produkty.
"Nie była dopięta na ostatni guzik"

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:Nie. Nigdy nie stosowalem.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************






Oto mój plan treningowy:

pon-push 1
wt-pull 1
czw- push 2
pt- pull 2

Push 1 :

Klatka + barki + triceps + łydki

klatka:
1.wyciskanie na ławce poziomej - 3s.
2.rozpiętki - 3s.
barki:
1.wyciskanie sztangi z przodu - 3s
2.unoszenie sztangielek bokiem - 3s
3.szrugsy-3s
triceps:
1.wyciskanie wąsko w leżeniu - 3s
łydki:
1.spięcia stojąc na palcach - 3s


pull 1:

nogi + plecy + biceps + przedramie

nogi:
1.przysiady ze sztangą na barkach - 3s
2.wykroki ze sztangą - 3s
plecy:
1.wiosłowanie sztangą - 3s
2.martwy ciąg - 3s
biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3s
przedramie:
1.obracanie przedramion ze sztangielkami - 3s


push 2:

klatka + barki + triceps + łydki

klatka:
1.wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim sztangielek - 3s
2.przenoszenie sztangielki - 3s
barki:
1.wyciskanie sztangielek za głowy - 3s
2.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3s
3.szrugsy - 3s
triceps:
1.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s [nie wiem czy nie lepiej by było w tym miejscu na triceps wykonywać
wyciskania francuskiego z hantlem stojąc]
łydki:
1.spięcia ze sztanga na kolanach w siadzie - 3s



pull 2:

nogi + plecy + biceps + przedramie

nogi:
1.przysiad ze sztangą z przodu - 3s
2.MC na prostych nogach - 3 s
plecy:
1.wiosłowanie hantlem - 3s
2.MC - 3s
biceps:
1.uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym - 3s
przedramie:
1.ściskacze - 3s [do maxa]




Zakres powtórzen w każdym ćwiczeniu to maksymalnie 12 minimalnie 8.

Prosiłbym o spr. mojego planu, czy jest w nim wszystko ok. i ewentualnie pomóc go poprawić.
Jeśli chodzi o robienie pleców to nie posiadam drążka.
Dziękuje z góry za pomoc...:)

https://www.sfd.pl/SPLIT_2x_w_TYGODNIU...POMOC-t791043.html

O co chodzi. Czego nie zrozumiales. Po co wklejasz tutaj to badziewie? Masz ulozony plan, pozostaje dobrac tylko push 2 i pull 2. I cwiczyc. Nie zabieraj sie za ukladanie planow, za wczesnie.
Jesli nie wiesz jak wykonac dane cwiczenie wygoogluj je lub zapytaj tutaj, mozemy zmienic.

To co tutaj przedstawiles to nie push/pull. Zapomnij o tym wynalazku. Potem uloze Ci pozostala czesc planu.

ok...dzeki

Zrozum, ze to sie naprawde nie nadaje. Bledow jest tyle, ze az szkoda wyliczac. Nie mowie tego po to, zeby zrobic Ci na zlosc, tylko by ustrzec przed straconym czasem.

Rozumiem kazdy uczy sie na bledach....:)byl bym Ci wdzieczny jak bys mi napisal pozostala czesc planu jak pisales wyzej...:)