Balsen1
1. DZIEŃ (klatka piersiowa + triceps)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej maszyna Shitha 15/12/10/6-6-6
38 43 48 -43 -38
43 48 53 -53 -48
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/6-6-6
12 13 13 -12 -12 h
12 13 15 -15 -13 -12 ok
rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10
8 09 10 i 7,5
9 11 11 i 7,5
pompki na poręczach 3* max
wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10
20 25 30
25 30 35
wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10
13 18 23h
13 18 23h
w pochyleniu tułowia prostowanie łokcia 3*10
3 4 5
4 5 7
Przerwy:
pierwsze trzy ćwiczenia 2 minuty kolejne 1,5 minuty
2, DZIEŃ (plecy i kaptur, łydka)
Plecy
ściąganie uchwytów z przodu nowa maszyna na dolnej sali 20/15/12/8-8
30 40 50 H
30 40 50 -2,5 - 2,5
podciąganie drążka wzdłuż tułowia mega wysoko i przyciąganie drążka do klatki na wyciągu poziomym 3*10
12,5 15,0 17,5 i 35 35 35 h
15,0 15,0 17,5 i 35 35 40
wiosłowanie hantlem 20/15/12
15 17 19
17 19 19
trx i linka z rzemienia 3*10
12,5 15,0 17,5
15,0 17,5 17,5
prostownik 3*15
Kaptur
sztanga z przodu 3*21 po 7 w trzech ustawieniach
Łydka
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami i motor jednonóż 20 powtórzeń
2 głowy 6 serii plus wykroki
Przerwy:
plecy 2 minuty
kaptur i łydka 1,5 minuty
3. Dzień (barki, biceps)
wyciskanie na maszynie smith z klatki 15/12/10/6-6
38 43 43 -43-38
38 43 48 -48-43
boki hantlami na siedząco 15/12/10-10/8-8
5 7 -7-5 -7-5
5 7 -8-5 -7-5
przód hantlem lub ketebelem w pochyleniu tułowia jednorącz (bez przerw) 3*12
4 4 4
4 4 6
unoszenie krążka do brody 3*20
10 15 15 looz
10 15 20
arnoldki od prostych rąk 15/12/10
10 10 12 szok
10 10 10
uginanie ramion na sztandze prostej 21/3 a czwarta seria na max ilość powtórzeń
13 13 18 18
18 23 23 23 H
biceps na suwnicy 15/12/10
38 48 53
38 48 53
uginanie ramion na bramce 2*max wolne ruchy
2 3 -3 za duzo
4 głowy przysiad i wyprosty po 4
20 20 25 30 35
Przerwy: 1,5 minuty
wyciskanie sztangi na ławce skośnej maszyna Shitha 15/12/10/6-6-6
38 43 48 -43 -38
43 48 53 -53 -48
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/8/6-6-6
12 13 13 -12 -12 h
12 13 15 -15 -13 -12 ok
rozpiętki na płaskiej i linki na dół klatki 3*10
8 09 10 i 7,5
9 11 11 i 7,5
pompki na poręczach 3* max
wyciskanie wąskie na płaskiej 15/12/10
20 25 30
25 30 35
wyciskanie francuskie sztanga łamana 15/12/10
13 18 23h
13 18 23h
w pochyleniu tułowia prostowanie łokcia 3*10
3 4 5
4 5 7
Przerwy:
pierwsze trzy ćwiczenia 2 minuty kolejne 1,5 minuty
2, DZIEŃ (plecy i kaptur, łydka)
Plecy
ściąganie uchwytów z przodu nowa maszyna na dolnej sali 20/15/12/8-8
30 40 50 H
30 40 50 -2,5 - 2,5
podciąganie drążka wzdłuż tułowia mega wysoko i przyciąganie drążka do klatki na wyciągu poziomym 3*10
12,5 15,0 17,5 i 35 35 35 h
15,0 15,0 17,5 i 35 35 40
wiosłowanie hantlem 20/15/12
15 17 19
17 19 19
trx i linka z rzemienia 3*10
12,5 15,0 17,5
15,0 17,5 17,5
prostownik 3*15
Kaptur
sztanga z przodu 3*21 po 7 w trzech ustawieniach
Łydka
wypychanie ciężaru na suwnicy palcami i motor jednonóż 20 powtórzeń
2 głowy 6 serii plus wykroki
Przerwy:
plecy 2 minuty
kaptur i łydka 1,5 minuty
3. Dzień (barki, biceps)
wyciskanie na maszynie smith z klatki 15/12/10/6-6
38 43 43 -43-38
38 43 48 -48-43
boki hantlami na siedząco 15/12/10-10/8-8
5 7 -7-5 -7-5
5 7 -8-5 -7-5
przód hantlem lub ketebelem w pochyleniu tułowia jednorącz (bez przerw) 3*12
4 4 4
4 4 6
unoszenie krążka do brody 3*20
10 15 15 looz
10 15 20
arnoldki od prostych rąk 15/12/10
10 10 12 szok
10 10 10
uginanie ramion na sztandze prostej 21/3 a czwarta seria na max ilość powtórzeń
13 13 18 18
18 23 23 23 H
biceps na suwnicy 15/12/10
38 48 53
38 48 53
uginanie ramion na bramce 2*max wolne ruchy
2 3 -3 za duzo
4 głowy przysiad i wyprosty po 4
20 20 25 30 35
Przerwy: 1,5 minuty
