TRENING:
1.
Katka
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.4s
-Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni.4s
Plecy
-ściaganie drązka za kark. 4s
-WIosłowania sztangielka. 4s
Barki
-WYciskanie sztangi za głową.3s
-Podciaganie sztangi wzdłuz tłowia.3s
Nogi
-Przysiady ze sztanga.3s
-Wspięcia na palcach.3s
Biceps
-Modlitewnik.3s
Triceps
-Wyciskanie Francuskie sztangi.3s
Brzuch
10 minut- kilka seri róznego typu do bólu
2.
Klatka
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacja.4s
-WYciskanie sztangi na ławce skos ujemny.4s
Plecy
-Podciaganie końca sztangi w opadzie 4s.
-Podciaganie na drązku nachwytem.4s
Barki
-WYciskanie sztanielek z supinacją.3s
-Unoszenie sztanielek w opadzie.3s
Nogi
-Prostowanie nóg w siadzie.3s
-WYpychanie cięzaru na suwnicy palcami nóg.3s
Biceps
-Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano.3s
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangielek.3s
Brzuch
10 minut- kilka serii róznego typu do bólu
3.
Klatka
-Pompki z nogami podniesionymi w góre .4s
-Przenoszenia sztangi w leżeniu na ławce poziomej.4s
-Rozpiętki.4s
Plecy
-podciagania na drązku podchwytem.4s
-sciaganie linki wyciągu do klatki siedząc.4s
-Przyciaganie linki wyciągu w siadzie płaskim.4s
Barki
-Szrugsy.3s
-Unoszenia ramion bokiem w góre w opadzie tułowia z linkami.3s
Biceps
-Uginanie nadgarstków w siadzie.3s
-Uganie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym.3s
Triceps
-Pompki na poręczach.3s
-Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu.3s
Brzuch
10minut- kilka serii róznego typu do bólu
*
Cwiczenia wykonywane ok 60-70% maksymalnego cięzaru powtórzen ok 15-18
Plan
Trening dla piłkarza :
Poniedziałek: Siłownia tr.1 , 2h potem trening na boisku
Wtorek: Siłownia tr.2
Środa :Trening boisko +basen
Czwartek: Siłownia tr.3, 2h potem trening boisko
Piątek: Wolny
Sobota: mecz
Dieta:OK teraz troche mniej kalori musze troche spalic. ostatni posiłek do 19-20.
Białko, Aminokwasy, Witaminy Minerały.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 82
Wzrost: 178
Cel treningowy: Sportowa sylwetka Idea: C.Ronaldo
Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia, fitness
Dieta: ok
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Białko, Aminokwasy, Witaminy Minerały.