Plan treningowy na mase do spawdzenia.

Więc tak jak w temacie, sprawdzajcie i mówcie co zle jest w tym planie .

Poniedziałek:
Klata + biceps + brzuch

Klata:
Wyciskanie płasko 4s 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie do góry 4s 12/10/8/6
Rozpiętki na maszynie 4s 12/10/8/6

Biceps:
Modlitewnik 4s 12/10/8/6
Unoszenie młotkowe 4s 10/8/6/4

Brzuch:
Skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 5s
Dociąganie kolan na drążku 4s 20/18/16/14



Środa:
Plecy + triceps + brzuch

Plecy:
Martwy ciąg 4s 12/10/8/6
Ciągnięcie za plecy na maszynie 4s 12/10/8/6
Podciąganie sztangi w opadzie 4s 12/10/8/6

Triceps:
Wyciskanie na wyciagu 4s 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie hantli siedząc 4s 12/10/8/6



Piątek:
Nogi + barki + kaptury


Nogi:
Nogi robie na maszynach wiec nie chce mi się rozpisywać


Barki:
Wyciskanie za plecy 3s 12/10/8
Unoszenie chantli do góry 4s 12/10/8/6
Unoszenie chantli bokiem 3s 12/10/8


Kaptury:
Unoszenie barków do góry z chantlami 6s 12/12/10/10/8/8




Dzięki z góry.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: adasio7778
PŁEĆ: męzczyzna
WIEK: 17
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 67
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: --
OBWÓD BICEPSU: 32
OBWÓD ŁYDKI: --
OBWÓD UDA: --
OBWÓD BIODER: --
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: --
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: --
OBWÓD BARKÓW: --
OBWÓD NADGARSTKA: --
OBWÓD KOSTKI U NOGI: --

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 55/60/65
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: mam zamiar na mase
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Nogi:
Nogi robie na maszynach wiec nie chce mi się rozpisywać

To zdanie mówi wszystko o twoim "zaawansowaniu". Teraz rób FBW, jak dojdziesz do jakiegoś poziomu będzie można myśleć o np push/pull (partia 2x tydzień), a za x lat o splicie.

Zmieniony przez - lukasz8719 w dniu 2011-09-19 13:11:39

Zmieniony przez - lukasz8719 w dniu 2011-09-19 13:23:26

dobra wiem, ale mi chodzi czy ten plan jest dobry, czy nadaje sie do cwiczenia ?

Nie.

Zacznij od fbw,by zbudować jakieś podstawy.Tyle że nie olewaj treningu nóg,bo dużo na tym tracisz.

"podstawy" w jakim sensie ?

Dodaj kilkanaście kg masy bo masz niedowagę.
Siła tak samo.100 powinieneś przekroczyć w każdym siłowym lifcie.

"100" czego sto ? 100 kilo ? na klate itp ?

Adasio

Nie wiem co Ty tu jeszcze robisz. Koledzy dali Ci juz wskazowki, nic tylko isc do odpowiedniego dzialu (dla poczatkujacych) i CZYTAC.

"100" czego sto ?

100 ton...

Mówię ogólnie o wszystkich siłowych ćwiczeniach,tj. przysiad/martwy ciąg/wyciskanie...

Nie ma sensu zabierać się za splity skoro wyciskasz 65kg...przysiad/mc to jedna niewiadoma,ale podejrzewam że podobnie.Waga tak samo,trzeba się nią sugerować ponieważ żadnych obwodów nie podałeś!
Jesteś jeszcze początkujący.Długa droga przed tobą,a do tego działu wróć za rok/dwa.