To moja dieta na mase ustalilem ja na 2800 kcal + wkrajam jakies przypadkowe warzywka wiec pewnie sie wacha do 3000 kcal. mam 190 cm wzrostu jestem szczuply ale raczej mezomorfik, moja waga to 86. dieta ustalona co prawda do trybu szkolnego kiedy to bede wracal po poludniu dopiero do domu dlatego nie jem kolacji tylko lacze posilek potreningowy z nocnym i nie wiem czy to dobre wyjscie. na silowni cwicze pon - sr - pt + interwaly we wtorek i czwartek w sobote aeroby 30 min. dzisiaj mialem 1 dzien diety i przerazilem sie iloscia caly dzien bylem "PELNY" tak ma byc ? czy moze zmniejszyc troche ilosci ryzu/kaszy/makaronu ? pozdro
DIETA - 2792.0 kcal
białka - 157.3g ;
tłuszcze - 77.0g ;
węglowodany - 363.4g
1 śniadanie [6 - 9]
- płatki owsiane (100g - czubata szklanka 250ml)
- orzechy włoskie (30g - garść)
- 120/150 ml mleka 3.2% lub 2%
- kromka chleba razowego żytniego cienko posmarowana masłem
- 1 całe jajko ugotowane na twardo
2 śniadanie [10 - 11]
- 2 małe bułki grahamki (2x 50g) lub 1 duza (90g)
- szynka z indyka (2 x 20g - chudo krojone plasterki 10cm x 10cm)
- masło do bułki cienko posmarowane
- sałata/rzodkiewka
Obiad [12 - 13]
- szpinak (50g)
-pierś indyka (120g/150g)
- ryż długoziarnisty lub inny ryż/makaron razowy (100g)
- oliwa z oliwek (10g - łyżka) / sos warzywny
Przekąska 15/16
OWOC
podwieczorek - posilek przedtreningowy
- pierś kurczaka bez skóry (150g)
- kasza kuskus (100g)
- oliwa z oliwek (10g - łyżka)/ sos warzywny
Posiłek potreningowy
- banan (300g - 2 banany)
- 2 jaja ugotowane na twardo (120g)
- twaróg chudy (100g)
do każdego dania mozna dodawac warzywa wedle uznania